大字馬每天練多久合適 6招教你輕鬆學會一字馬

每個女孩子小時候都有這樣兩個夢想，穿著水晶鞋的公主夢，一字馬的天使夢。

優雅的一字馬成了很多女孩子從小心裡潛藏著的夢想,如今長大了，你小時候優雅的一字馬公主夢還在嗎？

其實一字馬並沒有大家想像中那般遙不可及，大多數人我們稍加練習都是可以成功到達的。很多小夥伴是不是覺得站著說話不腰疼，但看了我們下面的教程，大家還會覺得一字馬很難麼？

不用太多，每天10分鐘的拉伸，三周基本就可以撒開秀一字馬絕技咯，對於身子比較柔軟的妹子，可能一周多就能順利劈下，下面就開始今天的一字馬教學吧！

方法/步驟

1、騎馬式

在前屈式的基礎上。吸氣抬頭，呼氣屈雙膝，將左腿向後大邁一步。

右腳腳心平放在地面上，右腿脛骨與地面垂直。把左腿向後伸展，整個左腿盡力貼近地面，雙手平行放於右腳兩側的地面上。

呼氣，向後盡力伸展左腿，胸部向前推，伸展背部，儘量使頭、頸部向上延伸。

2、半神猴式

事先準備兩塊瑜伽磚或者兩本厚的硬皮書，跪立墊子上以貓式準備。

吸氣，右腿向前邁到雙手中間，雙臂向後移動到臀部兩側。

呼氣，右腳腳後跟置於地面並帶動右腿向前滑，至右腿伸直並勾腳。

注意：

這時候右腿易超伸，所以右腳後跟要用力推地。左膝蓋垂直于大腿成90度角，腳趾儘量打開。

呼氣，將伸出去的右臀向後拉，左臀向前送，保證骨盆正位，吸氣，脊柱延展向上。

把身體向右腿折疊，眼睛看腳趾，保持3-5個呼吸。

3、簡易鴿王式

放鬆身體坐直於地面，深呼吸-右腳往前伸，身體自然前傾，注意左足需弓起，而不是只平貼地板。

雙手也順著身體自然前傾，平放右腳兩側貼地。

將彎曲的右腳下壓，腳尖點地，左腳伸直-將全身下壓著地，挺直上身，雙手貼地擺放身側，若身體柔軟度較差者，可省略此步驟。

4、簡易鴿王式二

緊接簡易鴿王式一，腰部開始折疊-身體前傾，雙手向前伸展，額頭觸地

5、一字馬簡易式

起身，上身前傾，雙手撐地-將右腿伸展至身體正前方-慢慢挺直腰背，保持與地面垂直。

注意：

初期肌肉僵硬，我們可以將抱枕等道具墊在身下，可使用瑜伽磚或者其他道具支撐減少拉伸疼痛。

根據每天拉伸體位元的適應，逐步減小高度，直至取消道具輔助。

起身可借助瑜伽磚或者其他輔助道具支撐雙手。

6、休息式

平躺在瑜伽墊上，屈雙腿，雙手環抱雙腿，雙膝指向下巴方向，持續約2分鐘。

怎麼看了介紹，是不是覺得真的沒那麼難呢？那就開始行動起來吧，每天十分鐘，三周後，美麗優雅的一字馬躍然紙上！