運動後怎樣迅速消除體內乳酸 教你7招輕鬆緩解症狀

運動體內產生乳酸怎麼消除？有時候，我們會做比較大量的運動，第二天醒來之後就變得全身或者手腳酸痛得很厲害，連續幾天之後才會逐漸消失，中間的過程走路或者稍微運動都會非常痛苦。

通常產生這種現象的原因，是與肌肉的能量代謝有關。學過生物的人都知道，肌肉的收縮需要能量，而能量的產生，是因為肌肉中的能量供應的三個系統：磷酸原系統、乳酸能系統和有氧氧化系統。

在氧氣充足或是肌肉在靜息狀態時是有氧氧化系統在運作，糖、脂肪和蛋白質在細胞內徹底氧化成水和二氧化碳，這個過程中再合成 ATP，ATP是肌肉能量的直接來源。

所以，如何消除運動後的全身酸痛關鍵在於排除體內堆積的乳酸。排除乳酸堆積可以分為主動排除和被動排除。通過休息與恢復是被動地排除乳酸，一般需要忍受三到七天的酸痛才能恢復正常。所以我們需要掌握主動排除體內的乳酸的辦法。

方法

1.運動後進行肌肉拉伸。

運動完之後一定要注意做一下拉伸和放鬆的動作，尤其是運動部位。肌肉拉伸可以消除一些堆積的乳酸。因為肌肉在運動中會不停的收縮，使肌肉因為充血而擴脹，妨礙了血液的流動。而拉伸動作恰恰可以最大程度地將充血擴脹的肌肉放鬆和恢復，減少堆積的乳酸以及疏通血液。

肌肉拉伸一般採用靜態式拉伸，即把肌肉慢慢拉伸到至最大的伸展程度，然後保持這個動作10-20秒，間歇，再重複兩三次。拉伸的動作可以緩解肌肉由於過度興奮引起的痙攣，改善運動時血液的流動，如果在運動中結合拉伸的動作就更好了，可以促進身體更好地恢復。

2.泡個溫熱的鹽水澡、洗個熱水澡或冰水浴。

鹽水澡不僅可以讓皮膚上的油脂減少，還可以治療身上的痘痘。運動之後如果有受傷，鹽水具有消炎殺菌的作用，對皮膚病也非常有好處。

冰水浴是指用加入冰塊的冷水洗澡，一些長距離跑手喜歡用冰水浴來減低肌肉酸痛。因為這樣可以有效地降低發炎和酸痛的程度，而且比冰敷更有效，全身無一處落下。如果沒有冰水浴的條件，也可以用冰袋敷在酸痛的地方。

如果上面條件都沒有，可以洗個熱水澡。熱水澡可以減緩疲勞和酸痛，運動完後洗個熱水澡，清爽又舒服。對那種特別酸痛得地方，可以拿毛巾熱敷一下，燙燙的更好，再用手搓一搓按摩一下。

3.先冷敷後熱敷法。

緩解肌肉酸痛可以採取先冷敷、後熱敷的方法。 為緩解因運動所致的肌肉疼痛，可以在前兩天，每天3-4次，對疼痛部位進行冷敷，每次20分鐘左右，這樣可以使過度緊張的肌肉放鬆下來，從而緩解了疼痛。可以用冰袋或者冷凍的蔬菜，最好隔著乾爽的布料，以免凍傷。

第三天的時候，肌肉的緊張狀態和疼痛感已經得到較大緩解，接下來採取熱敷，使酸痛的感覺徹底消除。 熱敷也是1天3次，每次20分鐘。熱敷的工具很多，可以用一瓶熱水或一塊熱毛巾直接敷在疼痛部位，也可以用烤燈、泡盆浴或沖熱水澡的方法。

4.日常按摩。

運動完後按摩也是一個好方法。運動完後，及時用雙手按或者揉捏酸痛部位，使肌肉裡的乳酸和酒精漸漸分散開來，可以緩解酸痛。然後能有充足的休息，很快就可以調整過來。

另外運動完之後，也不要馬上就下休息，應該在走動一會，鬆動一下四肢，對減緩酸痛都是有幫助的。

5.堅持運動法。

減輕酸痛的方法最好就是，繼續保持每天做適量的運動。長期堅持運動，身體裡的肥肉就不會增多，而且要是再運動的時候，就不會這麼大量地堆積乳酸和酒精，酸痛的程度就會減弱許多，也不會那麼明顯。

運動後再進行有氧運動也是一個放鬆的方法，就算說運動時產生的乳酸可以通過有氧運動將體內的乳酸消耗掉。因為乳酸可以和身體其它組織有氧分解產生能量，減少乳酸堆積。有氧運動比如有可以在運動後，間隔一小段時間再進行20分鐘左右的慢跑，或者運動後第二天，再進行20分鐘左右的慢跑。通過有氧運動這種方法減緩全身酸痛的症狀。

6.運動之後進食。

做了比較高強度的運動後，儘早吃東西。有研究顯示，肌肉在運動結束後的三十分鐘內最容易修復肝糖，即儲存葡萄糖。所以如果你在運動後30分鐘內就進食，可以把肌肉硬化和酸痛的程度降至最低，而最合適的分量是含有1克蛋白質到3克碳水化合物的食物。

7.充分飲水。

運動之後應該補充足夠的水分，尤其是夏天。充分飲水可以補充運動時身體流失的水分，更有助於身體的代謝，稀釋了體內產生的乳酸，使之更好地排泄出去。

一般專業選手更喜歡喝有助於身體恢復的運動飲料，例如巧克力奶、椰汁、含電解質的飲料等等。判斷是否有補充足夠的水分，可以從尿液的顏色判斷，若是尿液呈現較深的顏色，說明沒有喝足夠的水，應該繼續喝到尿液顏色變成淺黃色。