運動後肌肉酸疼怎麼辦 6個方法助你輕鬆緩解症狀

運動醫學上將運動引起的肌肉酸痛分為兩種：

一種是運動後疼痛立即出現，但其消失得也快，這種叫做急性肌肉酸痛。 另一種是在運動後幾小時或一夜之後才出現，並伴有疲倦乏力，甚至會出現肌肉痙攣、僵硬等症狀。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢，常常3～4天甚至6～7天之後才能完全恢復，這種症狀則稱為延遲性肌肉酸痛或運動後疲勞。

我們常說的肌肉酸痛主要是指後一種，即延遲性肌肉酸痛。 肌肉酸痛與拉傷是有明顯區別的。實際上，肌肉酸痛是一種正常的、積極的生理表現。人們往往在力量訓練或一個不太適應(運動量偏大或新的運動項目等)的運動練習後，產生明顯的肌肉酸痛和不適。而這些症狀在休息一段時間後會自然消失，當再次進行同樣的運動時肌肉酸痛症狀會明顯減輕或不產生。而運動導致的肌肉拉傷就不同了，肌肉或韌帶拉傷會造成骨骼肌大面積的病理性改變，如細胞變性、細胞壞死等等，不僅影響繼續運動或訓練，還可能會帶來較嚴重的後果。

每天做幾次這種伸展練習有助緩解

拍打按摩 對酸痛局部進行按摩，使肌肉放鬆，促進肌肉血液迴圈，有助損傷修復及痙攣緩解。當然也可以進行自我放鬆治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔，具體手法是：

1.捶打腰背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、後背、腰部和下肢等部位。拍打時，注意背部宜輕，下肢可偏重。

2.推拿腿部：從上至下在大腿的前內側及前外側反復推拿。

3.抖動雙腿：站或坐位，腿部肌肉放鬆並抖動，同時可進行踝關節的上下左右環形活動。

4.分推印堂：用雙手拇指從印堂穴（眉心）向左右分推至太陽穴，反復8～10次，每次之間停頓5～10秒鐘，然後五指分開，由前額髮際推擦至百會穴5～6次，反復操作30次，每次間隔5～10秒鐘。

5.按揉胸腹：從上而下依次按揉前胸，反復20次；並從左至右環形推揉腹部，反復做20次。

6.熱敷 是最有效的一種方式，對酸痛的局部肌肉進行熱敷，可促進血液迴圈，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復，尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復正常。

怎樣避免運動後酸痛：

熱身運動 運動前做好充分的準備活動，就像是低強度的有氧運動，或低負荷的重量訓練，將能使肌肉活動部位的關節放鬆，加速血液迴圈，並要適當地伸展活動肌群。

循序漸進 運動的負荷、運動的時間要採用漸進式的方式逐漸增加，不要超過個人的能力範圍。

避免離心性收縮 從事不熟悉或不常從事的運動型態，特別是從事反復離心肌肉收縮運動時，更容易發生肌肉酸痛的現象，所以應該避免離心性收縮的運動。

避免過度運動 不少人平時很少運動，偶爾運動一次，要把自己累得不行才覺得“過癮”，這樣難免第二天腰酸腿疼，所以不常運動的人要注意運動時適可而止。因為一次大量運動不但不能達到鍛煉的目的，反而對身體有害。

放鬆運動 從事激烈運動後的放鬆運動是非常重要的，尤其是配合活動部位的伸展，可促進迴圈，可有助於減緩甚至避免肌肉酸痛的發生。

規律性運動 運動貴在長期堅持，且有規律性，如此不僅能鍛煉身體，還可以提高身體耐受性，減少肌肉酸痛的發生。