怎樣在短時間內練出六塊腹肌 5個方法讓你快速擁有健美身材

腹部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

怎麼能快速鍛煉腹肌而且最有效？腹肌就像鎧甲，沒有時也不覺得什麼，當你一旦擁有，你就會覺得自己比以前更強大。想練出一副好身材？一起來看看吧！

1、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。

2、背壓床

動作要領：仰臥在床上，屈膝屈髖，腰部用力向下壓緊床面，堅持6秒鐘，再回到起始位置，做1-3組每組20次，前期如

果找不到發力的感覺，可以把手墊在腰下方，嘗試腰部用力壓緊手掌，儘量少借用腹部的力量，體會腰部發力的感覺。這張沒穿衣服是想讓大家看到下背壓地板的變化。

鍛煉功效：啟動腰部多裂肌，改善脊柱的穩定性。

3、卷腹

動作要領：仰臥位，屈髖屈膝，雙手抱胸，腹肌收縮，使上背部抬離地面10釐米左右，下背部緊貼地面，注意頸椎不可借力。動作緩慢，注意感受腹肌的收縮過程。10-20下。做3組。

鍛煉功效：能有效的鍛煉腹直肌，而且在腹肌鍛煉的同時放鬆了腰部肌肉，因為腹肌和腰肌是一組對抗肌，腹肌收縮的 同時腰肌放鬆。

4、仰臥抬腿

動作要領：仰臥在床上，雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子，只是做支撐的作用，靠腹肌的力量使上背抬離地面)上身微微抬起能感受的腹肌的用力，一腿屈髖屈膝，另一條腿放直，伸直的腿抬高至45度左右。空中停留2秒放下，重複練習20下，換另外一條腿，組數1-3組，如果腿部不能抬高的突友先練習臥式拉筋

鍛煉功效：鍛煉下腹肌，提高腹內壓，改善脊柱的穩定性。

5、仰臥空中蹬車

動作要領：仰臥在床上，雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子，只是做支撐的作用，靠腹肌的力量使上背抬離地面)上身微微抬起能感受的腹肌的用力，雙下肢抬起，下肢輪流屈腿靠近胸部，像騎自行車，下背部緊貼地面，全程背部腿部不著地。每條腿15-20次，休息30秒，再進行下一組。組數1-3組

鍛煉功效：鍛煉下腹肌同時也能鍛煉上腹肌，同時對腿部也有一定的鍛煉，改善脊柱的穩定性。

另外，這裡有一份關於健身方面誤區的闡述，大家可以瞭解一下。

誤區一：做仰臥起坐就能瘦肚子

局部減脂其實是不存在的，想瘦就必須靠有氧運動將熱量消耗掉，脂肪燃燒，人體的代謝自我保護機制決定燃燒脂肪是全身性的。

誤區二：做有氧運動就能減脂!

這個問題對新手來說是非常重要的，不少去健身房的人都想著減肥塑型，因此減脂訓練顯得特別關鍵，不過減肥光靠有氧運動效果是非常差的，那如何辦效果才會最好?除了有氧運動，在飲食上也得多家注意，如果你想練成八塊腹肌，那麼體能訓練，增肌訓練也是得好好重視的，只有充分結合這些才可以起到最好最快速的效果!

誤區三：練器械就能長肌肉並非練器械就能增肌，增肌只有在8-12RM時效果最好，6RM一下增加力量的，12RM-20RM塑型，(RM指的是力竭的最大次數)再往上就是有氧運動了。因此訓練的時候要按照實際情況將動作的數量調整。

誤區四：女生練器械會不小心變成肌肉女!

其實這個真讓人哭笑不得，肌肉變粗，需要的是雄性激素，熱量，氨基酸還有睾酮素等非常多的條件，僅僅是從雄性激素來看，女性的雄性激素只有男性的10分之1，因此女生完全沒必要擔心肌肉會變大!

誤區五：先增肥再練肌肉，將肥肉變成肌肉!

這裡要告訴大家的是，肌肉就是肌肉，肥肉就是肥肉，這其實是截然不同的兩種組織，相互轉換是不可能的，只可以說肌肉增粗肥肉變少!