怎樣才能快速練出腹肌 9個動作助你快速擁有完美身材

8塊兒迷人的腹肌是每個男士都夢寐以求的，但是練腹肌之難也可以想像，如果你覺得每天做幾百個仰臥起坐就能練出腹肌，那你就大錯特錯了。

方法

1卷腹：

卷腹不同於一般的仰臥起坐，對於一些朋友來說這個詞可能有點兒陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰臥起坐只是刺激腰部周圍。

動作要領：平躺於地面 膝蓋彎曲 雙手放在耳朵兩側 收緊腹部卷起

2摸腳後跟：

起始動作於卷腹相同，不同的是雙手張開在身體兩側，肩部也頭部抬起離開地面，像兩邊左右卷起，同時手摸自己的腳後跟。相對強度比較大的一個動作，安排在卷腹之後，能更好的刺激腹肌上端和兩側。

3輪流抬腿：

平躺於地面雙腳微微抬起，高於地面5釐米左右，一條抬高於地面呈90°，然後雙腿交換，腿始終不挨地面。看似簡單的一個動作，但是對於腹部下側的刺激非常大，減小肚子必備。

4反向卷腹：

稍微開始有點兒難度了，平躺 雙腿併攏 雙手放在身體兩側，膝蓋彎曲向上卷起，讓大腿儘量貼近胸前。練完以後感覺整個腹部都在燃燒。

5.手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

6.俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

7.仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

8.如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。

9.練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.

.腹肌動作不需要特別的花哨，只要練到位就可以了，腹肌的訓練要像鍛煉其他肌肉部位一樣專注，和具有針對性，刺激不夠的朋友可以負重訓練。在鍛煉腹肌的同時入加硬拉深蹲等動作效果會更加明顯。

注意事項

每個動作每個20次 共4組 組間減少休息時間深度刺激腹部

做完後小口喝水，注意拉伸，會讓你腹肌線條更加豐滿迷人