冬天晚上跑步能減肥嗎 教你如何跑出小蠻腰

最佳鍛煉時間是傍晚，減肥要堅持，不是跑一天兩天就能看到效果的。

醫學專家指出：慢跑是保持健康的最好手段，關鍵是運動中它能有效提高供氧，慢跑時的供氧能力比靜坐時多8至12倍。近幾年的科學研究已證明，跑步能夠增加血液流動，提高血液對氧氣的輸送能力；

跑步可使肺功能增強，從而提高肺活量和吸入氧氣的能力；

跑步可以改善心臟功能，防止心臟病的發生，使心肌變得強壯有力，改善心肌血液供應；跑步可以增加骨密度，防止骨質疏鬆。

那麼，怎樣跑步是最科學的？一個安全有效的運動處方應包括四個部分，即準備活動、跑步活動、肌力練習和整理活動。

準備活動：通常需要5至10分鐘，可以先慢跑2至4分鐘，再做幾節全身的柔韌性練習，也可快步走並做些與伸展運動相結合的活動。比較安全有效的柔韌性練習方式是坐在地上或躺在墊子上進行靜力伸展活動。

跑步活動：這一部分是核心內容，質和量都必須予以保證。所謂“質”就是鍛煉中的心率要達到“有效心率範圍”(即最高心率的60%至85%)，簡單的計算方法是用參數180(或170)減去自己年齡的餘數就是運動中應該達到的心率數。所謂“量”就是每次進行20至30分鐘跑步運動(或走跑交替)，每週運動最好3至5次。

肌力練習：這主要是針對一些跑步運動中沒有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或負重的肌力練習，如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等。最後再做幾分鐘的放鬆性柔韌練習。

整理活動：經過20至30分鐘的耐力運動，不宜突然停止或坐下、躺下，因為肌肉突然停止運動會妨礙血液回流到心臟，而造成大腦缺血，鍛煉者就會覺得頭暈，甚至失去知覺。正確的做法是放慢速度，繼續跑和走3至5分鐘，同時做些上肢放鬆活動，讓心率慢慢降下來。

當然，在跑步中還應注意以下事項：初練者要做好身體檢查，最好做一次心電運動試驗，以瞭解自身的心臟情況；

要注意循序漸進，運動量從小開始，逐漸增加運動時間和運動強度；天氣不佳(過熱、過冷、雨天路滑)都不宜進行室外跑步，有條件可進行室內原地跑步或在跑步機上運動；

患有心率不齊、心肌梗死、哮喘、血尿及坐骨神經痛等疾病者，應暫停跑步，等病情好轉在醫生同意後才可進行運動。

跑步減肥，您需要準備一雙舒服且具有減震效果的跑步鞋，一個腳墊(就是放在家門口的那種腳墊)。鋪腳墊是為了不給樓下的鄰居造成困擾。大家還要注意，千萬不要光著腳跑步，否則對腳的傷害是非常大的。

原地跑步減肥法分解開來就是1個小時不間斷地腿部跑動，再加上上半身的運動。傳統跑步的單一上臂擺動是非常枯燥的一件事，連續單一擺臂1個小時會非常累。所以正確的跑步方法能更好的促進減肥。

5分鐘熱身=慢走1分鐘 快走4分鐘 剛開始的時候，大家可以邊看電視邊讓雙臂在身體肋骨兩側擺動，腳隨之原地慢走。這樣的原地走大概要先走上1分鐘左右，讓身體先動起來。

接著，慢慢加快擺臂的頻率，同時腳下的頻率也加快，變成快走。這時雙手由在肋骨兩側擺動轉為雙手在胸前擺動，手不要握拳，要放鬆，然後手心向下，這個動作有些像揉面，有往下壓的感覺。

5分鐘慢跑 快走4分鐘後，讓步伐加快，漸漸由快走轉變為跑。這時跑步的速度一定不要過快，不要急促地呼吸，以免岔氣。雙手的動作可以輕鬆地轉回到身 體的兩側，然後有節奏地擺動。興奮點可以轉移到電視上去，要讓跑步變成一種看電視的輔助運動，這樣你就會發現不那麼累了。

60分鐘耐力跑 接著，進入耐力跑階段。60分鐘的跑步過程對每個人來說都是有一定挑戰的。跑步過程中，最關鍵的就是跑步時要學會轉移大腦的興奮點。提醒大家，最好不要選擇那種節奏很慢的電視劇，否則跑步會出奇的累，建議選擇那種節奏很快的影視作品。