如何快速鍛煉腹肌 4步讓你變健美男神

無論你走到哪裡，總會有人宣稱能教給你擁有六塊腹肌的秘訣。這些所謂的“秘訣”中有一些是有一定程度的準確性的，然而其它的就不是那麼回事了。能精確辨認出哪一個是擁有線條分明的腹肌的最好方法是實現這個目標最根本的事情。下面我們就來說一說如何開始。

1.鍛煉你的核心肌群。一旦腹肌上的脂肪消失了，你將需要讓藏在下面的腹肌線條分明的顯現出來。你可以舒舒服服的在家裡鍛煉核心肌群——它也能幫助塑形！

“平板支撐”： 你不能僅僅關注在腹肌上面的——還要關注腹部背面的——你的後背！ 做平板支撐的話前面和後面都能鍛煉到。把你的前臂放在地板上並且用你的腳趾支撐地面，支撐起你的核心肌群和大腿，使它們離開地面。保證你的肘部和肩在一條線上。 為了做正確，保持你屁股和腹部收緊。

“反向卷腹”：上腹部容易練，難的是下部的腹肌。這項鍛煉很像卷腹，但是要把腳放在空中。一開始，把手臂放在側面，控制好手掌放在地上。把膝蓋抬到臀部上方，用腹部去靠你的身體。向著頭部移動膝蓋而不是向著膝蓋移動你的頭。簡簡單單的讓膝蓋盡可能的靠近頭並且朝著墊子儘量壓低它們。

“腳踏車”：除了你的上部和下部的腹肌，這項鍛煉針對你的側面和後背。躺在像瑜伽墊一樣柔軟的地面，然後在空中做腳踏車運動。或者抬起你的肩部向另一側的膝蓋靠過去。保證兩側均勻的鍛煉。做兩組，每組12次是一個很好的開始

2.開始負重訓練。如果你想擁有六塊腹肌，你也會需要強壯的胸肌，肩膀和後背。你的整個身體都需要進入正軌，而不只是腹肌。

伐木：用一個負重器械或者健身球，屈膝壓在一隻膝蓋上。用兩隻手在前腳上把重物舉起到肩膀上。把重量低低的壓在臀部另一側，抓住，拿回來。一直要確保你的整個身體面向前面。目標是在重複12次後用重量讓你的肌肉疲勞。

'“轉體”：用一個啞鈴或健身球，坐好，彎曲膝蓋並且腳平放在地上。 微微向後傾斜以讓你的腹肌參與。肘部彎曲，抓住重物靠近核心肌群並且從一側到另一側轉動。每次轉到一側的盡頭時要停頓。

“啞鈴飛鳥”： 抓住負重器械並且坐在一個穩定的球上面。向前走直到頭和背的上邊能在球上平衡。直接從肘部上方向上向外推啞鈴。 慢慢的張開雙臂然後收回。一直要保持腹部收緊，並且手臂放鬆，不要鎖緊。

3.用有氧運動迅速燃燒脂肪。有氧運動絕對是減掉脂肪的最快方式。儘管有氧運動和負重鍛煉都很重要，但最重要的是把這二者結合起來做。你需要增加肌肉並且燃燒脂肪來看到想要的結果。

這並不意味著非得跑步。如果你不喜歡跑步，游泳、拳擊、騎車和打網球也是很好的選擇（裡面有很多運動方式）。

考慮高強度間歇式訓練。大部分研究已經指出通過間歇訓練能放大有氧運動的好處。30秒內盡可能辛苦的鍛煉，然後放鬆一分鐘，並且重複九次以上。這樣你將很快得到鍛煉效果。

4.保持變化。不要讓你的身體習慣了鍛煉。一旦某些事情變得很容易，就要更上一層樓。常常挑戰自己是看到你意料之外的效果的唯一方法。

每次鍛煉時，要保證針對不同的肌群。某些部位做四到八個動作，並且第二天不要重複相同的動作。 通過經常改變鍛煉的程式來讓你的肌肉猜不出來要做什麼動作。但是，按照慣例，如果你大於45歲要先諮詢醫生。

小提示

抬腿、直接卷腹、側面平板支撐和一系列其他的鍛煉也能説明你實現目標。保持你的身體。

引體向上也是讓腹肌成形並且保持整個身體健壯的最好方法之一。

保持每隔一天進行負重訓練。你的肌肉需要時間來痊癒。

警告

如果身體不適應劇烈的鍛煉，要小心一點。第一次要輕鬆並且自然的投入其中。如果你要從極端的訓練和飲食規則開始，最好先諮詢你的醫生。