瘦腿運動 只需5分鐘運動

瘦腿運動 只需5分鐘運動

肌肉對健康、減肥塑形至關重要

當肌肉組織減少，代謝率就會下降，即便平常的生活習慣沒有任何改變，也會慢慢胖起來。日本醫學博士久野譜也並指出，肌少型肥胖者容易罹患糖尿病、心肌梗塞、腦中風，高血壓的風險更高出正常者兩倍之多!增加肌肉量不僅為了減肥，對於健康更是至關重要。

鍛煉肌肉其實很省時，以下介紹3個簡單的肌力訓練運動，一周只要進行2次以上、一次5分鐘，就能讓身體由內而外回復青春，給你年輕時候的好體態!

強化下半身 深蹲

1.站姿，雙腳打開與肩同寬，手臂向前伸直。

2.接著，腰部下沉，膝蓋位置在腳尖之後。數到3，下蹲，再數到3，以雙腳力量回復原本的姿勢。

3.一組10下，做2組。千萬別讓膝蓋超過腳趾，不僅效果打折，還容易受傷。

鍛煉上半身 桌子伏地挺身

1.將雙手放在桌面上，向後退一步。

2.保持身體打直，如同做伏地挺身一樣，緩緩彎曲、伸直手臂。

3.一組10下，做2組。感到吃力的話可縮短桌子與腳的距離，也可以利用牆壁來做。

消除鮪魚肚 坐姿抬腿

1.淺坐於椅子上，雙手抓住椅子邊緣。

2.用手支撐全身，數到3，抬起膝蓋，再數到3，回復到原來的姿勢。

3.一組10下，做2組。過程請保持背部挺直，勿向後傾斜。

班族久坐問題多，其中最「有感」的煩惱就是水腫、肥胖、腰酸背痛和骨骼變形，不少愛美女性為了恢復姣好體態，努力節食、按摩整脊，但稍有不慎就容易有營養失調和筋骨受傷的副作用。建議女性上班族可改做瘦身操以訓練核心肌群，更安心地與肥油、酸痛說再見。

動作示範：腹肌運動

上班族因工作型態的關係，長時間久坐或久站，且姿勢不正確，若無適當舒展壓力、適時伸展放鬆肌肉及定時定量運動，可能導致身體肥胖、脖子前傾、圓肩、駝背、肩頸酸痛及下肢水腫等問題。

瘦身舒筋骨 多做核心肌群運動

若要改善和預防疼痛，日常應注意保持正確姿勢，避免久坐久站及彎腰、搬重物;以彎膝、曲髖來取代彎腰;藉由核心肌群運動訓練背肌及腹肌力量，強化脊椎穩定並增加脊椎柔軟度，可舒展筋骨、緩和肩頸及背痛不適。

至於肥胖，特別是容易囤積脂肪的腰腹部、臀部和大腿部位，也可透過運動增加核心肌群肌力，改善氣血循環，促進新陳代謝，讓易囤積脂肪的部位不再松垮，進而達到甩油塑身、減緩下肢水腫的纖體效果。此外，適度運動也可強化心肺功能與免疫系統，當體內含氧量越多，肌膚與器官就會更加年輕

沒事動一動

哪些動作可訓練核心肌群?建議可參考以下3招式，養成每天運動的習慣，可同時兼顧瘦身和保健的作用。對象特別適合想要甩掉鬆弛肌肉且欲雕塑完美曲線、產後脊椎疼痛及腰腹無力，以及坐姿勢不良或因長時工作造成腰酸背痛的人。

動作1.腹肌運動

說明：身體平躺，雙膝彎曲，腹部肌肉出力，將頭部和肩部收縮抬起即可。每次收縮抬起停留10秒，恢復平躺姿勢休息5秒，反復15次。

動作2.抬臀運動

說明：躺姿，雙膝彎曲腳掌平放，雙手置於身體兩側，將臀部抬離床面並夾緊臀部肌肉。每次抬臀收縮10秒，放下休息5秒，反復15次。

動作3.脊椎穩定運動

說明：雙手撐地、雙膝跪地為預備姿勢，動作時可將一手或腳抬起，更進一步可以將對側手及對側腳抬起，身體不能移動或晃動。每次抬起收縮10秒，恢復預備姿勢休息5秒，反復15次。