搏擊操 有氧搏擊操的基本動作大全

搏擊操 有氧搏擊操的基本動作大全

什麼是有氧搏擊操?

最早是由一名黑人搏擊世界冠軍創造的，其具體形式是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫和一些舞蹈動作混合在一起，在激烈的音樂中，進行一些拳擊和跆拳道的基本拳法和腿法練習。

有氧搏擊操對身體有什麼好處?

有氧搏擊操可以增強肌肉的力量、彈性與身體的柔韌性。

有氧搏擊操採用的是長時間、中低強度的運動，屬於有氧耗脂運動，其主要能量來源於體內的糖和脂肪等能源物質。有氧搏擊操中大量的腰的轉動與腹部的收縮，使鍛煉者的腹部變得強健平坦，不再讓多餘的贅肉堆積在腰腹部。

有氧搏擊操的基本動作大全

1、基本站姿

有氧搏擊操的基本站姿來源於搏擊專案的防衛姿勢，一般分為正面站姿與側面站姿兩種，即防禦姿勢和格鬥姿勢。

(1)正面站姿(防禦姿勢)：雙腿平行，開立，稍屈雙膝，收腹立 腰，雙肩平行、下垂放鬆，雙臂屈於胸前，小臂垂直於地面、兩拳置於下頜部，身體重心在兩腿之間。

(2)側面站姿(格鬥姿勢)：雙腿前後分立、稍屈膝，後腿外側45?，雙腿內扣，身體側向前方，重心在兩腿之間，手臂姿勢同正面站姿。

練習步驟：先進行站姿練習，幫助練習者學會控制自己身體的重心，逐步學會移動重心，熟練之後，可以配合各種步伐，及時轉移重心，提高身體靈活性和穩定性。

2、基本拳法

搏擊操的拳法主要參考了拳擊的動作特點。正確的握拳方法是四指併攏，向內卷握，拇指向內扣在其他手指的第二指節處。主要拳法有直拳、刺拳、擺拳、勾拳、格擋等幾種。拳法一般由格鬥站姿開始。

動作要領：出拳要協調用力。正確的用力順序是以身體的軸心為發力點，傳到雙肩、髖部，帶動出拳，動作要迅猛有力。

(1)直拳：直拳是有氧搏擊操中最常用、最基本的拳法。出拳時蹬地一轉腰一順肩一抖臂一出拳，爆發用力，一氣呵成。另一手臂垂肘，微上舉，置於下頜側面，成自護姿勢。一般分為前手直拳和後手直拳。

(2)刺拳：出拳與直拳相似，是直拳派生出的一種快拳招數。動作輕快，出拳時手臂不完全伸直，順彈性收拳，上體和髖部移動極小。分為前手刺拳和後手刺拳。

(3)擺拳：左腳蹬地，重心移向右腳，向左擰腰轉體，同時右臂由下向上將肘部抬起，肘關節屈度大於90?小於180?，右臂由外沿小弧形向左擺至身體中心線位置。分為前手擺拳和後手擺拳。

(4)勾拳：勾拳是在屈臂狀態下的一種拳法。出拳時充分利用轉腰、扭胯、擺臂的合力，出拳時膝要內扣，腳掌撐地發力，另一手保持防護姿勢。分為前手平勾拳、後手平勾拳、前手上勾拳和後手匕勾拳。

(5)翻背拳：翻背拳是以拳背為力點的一種快拳法，腳掌蹬地，上體稍轉，以肘關節為軸，拳背領先，快速反臂鞭彈。

(6)錘拳：拳微外旋上舉，由上向下呈半弧形斜下劈砸。

3、基本肘法

有氧搏擊的肘法是一種屈臂的練習形式，即以屈臂形成的肘尖為最後力點的招術。肘法的發力主要是利用腰身的擰轉，雙肩的擺動，特別是肩關節的發力，迅速短促地揮動肘關節，力在肘尖。

(1)抬肘：肘關節由下向上，從身體前上方抬起，拳心向下，肘尖受力。

(2)提肘：扭腰轉體，肘關節由下向上沿直線上提，腳尖蹬地挺腰。

(3)砸肘：肘關節提起，由上向下沿斜方向砸壓。

(4)沉肘：身體下沉，提肘，由上向下沿直線出肘。

4、格擋　

格擋動作主要來源於跆拳道運動，是面對攻擊時採取的一種自我保護措施。

(1)上格擋：手臂由下向上的防禦，手臂離前額約一拳距離。

(2)下格擋：手臂由上向下防禦，臂與身體約呈一線，手距大腿約20cm。