搏擊操的基本動作教學

搏擊操的基本動作教學

(1)正面站姿(防禦姿勢)：雙腿平行，開立，稍屈雙膝，收腹立

腰，雙肩平行、下垂放鬆，雙臂屈於胸前，小臂垂直於地面、兩拳置於下頜部，身體重心在兩腿之間。

(2)側面站姿(格鬥姿勢)：雙腿前後分立、稍屈膝，後腿外側45º，雙腿內扣，身體側向前方，重心在兩腿之間，手臂姿勢同正面站姿。

練習步驟：先進行站姿練習，幫助練習者學會控制自己身體的重心，逐步學會移動重心，熟練之後，可以配合各種步伐，及時轉移重心，提高身體靈活性和穩定性。

基本拳法

搏擊操的拳法主要參考了拳擊的動作特點。正確的握拳方法是四指併攏，向內卷握，拇指向內扣在其他手指的第二指節處。主要拳法有直拳、刺拳、擺拳、勾拳、格擋等幾種。拳法一般由格鬥站姿開始。

(1)直拳：直拳是有氧搏擊操中最常用、最基本的拳法。出拳時蹬地一轉腰一順肩一抖臂一出拳，爆發用力，一氣呵成。另一手臂垂肘，微上舉，置於下頜側面，成自護姿勢。一般分為前手直拳和後手直拳。

拳：左腳蹬地，重心移向右腳，向左擰腰轉體，同時右臂由下向上將肘部抬起，肘關節屈度大於90。小於180。，右臂由外沿小弧形向左

(2)勾拳：勾拳是在屈臂狀態下的一種拳法。出拳時充分利用轉腰、扭胯、擺臂的合力，出拳時膝要內扣，腳掌撐地發力，另一手保持防護姿勢。分為前手平勾拳、後手平勾拳、前手上勾拳和後手匕勾拳。

(3)翻背拳：翻背拳是以拳背為力點的一種快拳法，腳掌蹬地，上體稍轉，以肘關節為軸，拳背領先，快速反臂鞭彈。

(4)錘拳：拳微外旋上舉，由上向下呈半弧形斜下劈砸。

基本肘法

有氧搏擊的肘法是一種屈臂的練習形式，即以屈臂形成的肘尖為最後力點的招術。肘法的發力主要是利用腰身的擰轉，雙肩的擺動，特別是肩關節的發力，迅速短促地揮動肘關節，力在肘尖。

(1)抬肘：肘關節由下向上，從身體前上方抬起，拳心向下，肘尖受力。

(2)提肘：扭腰轉體，肘關節由下向上沿直線上提，腳尖蹬地挺腰。

(3)砸肘：肘關節提起，由上向下沿斜方向砸壓。

(4)沉肘：身體下沉，提肘，由上向下沿直線出肘a

4.格擋

格擋動作主要來源於跆拳道運動，是面對攻擊時採取的一種自我保護措施。

(1)上格擋：手臂由下向上的防禦，手臂離前額約一拳距離。

(2)下格擋：手臂由上向下防禦，臂與身體約呈一線，手距大腿

5.基本腿法(也稱腳法)

有氧搏擊操的腿部動作主要參考了自由搏擊運動中的一些基本動作。在腿法中，主力腿的穩定性是至關重要的，主力腿應稍屈，使身體重心下移，保持必要的穩定性，同時身體隨著動作要與腿相反方向

(1)正蹬：正蹬是由正面發腿的典型直線型腳法。一腿先屈膝上提，另一腿微屈膝支撐;屈膝上提腿以腳跟領先由屈到伸，快速發力，直線蹬擊。動作時，上體略後仰，稍含胸，雙手保持防護姿勢。

有氧搏擊操的功能

(一)增強肌肉的力量、彈性與身體的柔韌性

(二)消耗大量的能量

(三)針對腰腹的特殊鍛煉效果

有氧搏擊操中的各種拳法與腿法，都要求腰腹發力，可以說腰腹練習始終貫穿於整個練習之中，大量的腰的轉動與腹部的收縮，使鍛煉者的腹部變得強健平坦，不再讓多餘的贅肉堆積在腰腹部。