平板支撐30天時間表 秀出黃金身材

一、平板支撐30天時間表是什麼？

平板支撐30天時間表就是每天堅持4分鐘，一組1分鐘，如果太累可以中間休息10到20秒，直到做完4組，堅持一個月，你會看到體型的變化。

二、平板撐的基本動作

1. 找一條瑜伽墊子平鋪在地面上，如果沒有墊子，你可以在睡床上做這個動作，但是你的床墊不能太軟。

2. 俯臥，雙手撐地，慢慢彎曲直至兩手肘平放在墊子上，使肘關節和肩關節與身體保持直角，雙腳踩地，腳趾踩緊地面，讓身體騰空，除手前臂與腳趾外，其它地方不與墊子有一絲絲接觸。

3. 調整好身體，使頭部、肩部、臀部及腳踝在一個平面上，眼睛注視正下方，腹部收緊，臀部夾緊，保持呼吸，感受脊椎在慢慢延長。

4. 由於重力因素臀部可能會往下塌，要注意往上抬一點點，使身體在一個平面。每一次運動都要保持均勻的呼吸。

三、運動的技巧

如果感覺簡單撐著沒有難度，你可以試著慢慢抬腳，依然要保持身體不動，伸直左腳，右腳腳趾踩地，堅持1組後換腳。或者你可以提高手臂，讓肩膀在肘的正上方，雙手可以緊握，腹部收緊，控制發力，記住不要讓臀部高於肩膀。你也可以兩個動作同時提高，然後在增加每一組的時間。根據自己情況適度調整。

四、平板撐的注意事項

平板撐看似一個簡單的動作，但對肩膀，腰部，背部，手臂都有一定的要求。如近期有肩膀疼，腰部或背部有疼痛感的人，請不要嘗試這個動作。勉強鍛煉會加重病症。

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