臀部如何上翹 翹臀的幾個好方法
躺立膝，雙腿打開與骨盆同寬，腳掌距離臀部一個腳掌距離，練習滾動骨盆5-10回找到骨盆。
滾動骨盆之後，吐氣腰往後放、肚子內縮，感覺後腰貼平地面，順勢臀部先離地，從尾椎開始，將身體(脊椎)一節一節往上滾動、抬高。
翹臀動作之屈膝抱胸屈膝抱胸舒緩、伸展下背部。初學者腰腹較無力，做“屈膝抱胸”時，不要雙腿一起抬起，要一隻一隻依序抬起，腰才不會拱起因而造成姿勢錯誤。避免胸外突會造成肩頸、腰椎壓力。
更有許多人抬到最高點的時候，大腿會有點外開，力量都壓在腳掌外側，保持大腿內收，才能夠練到最難瘦的大腿內側。全程腿要保持平行，力量平均分配在腳掌，避免外八與內八，才會強化虛弱的腿力。
翹臀動作之抬高臀部保持雙腿內收，骨盆與膝蓋保持平行，腳掌平均施力，這樣才能練到大腿內側，並誘發骨盆底肌肉伸展、回復彈性，避免將來漏尿困擾。
腹部稍微內收，讓力量來自於前側，後側壓力就會減輕，做完之後要感覺腰是鬆開而舒服的才對呦。
翹臀動作之身體一直線抬到膝蓋、臀部、腰椎、肩膀在同一條直線上，肩胛骨保持貼地。停留五回呼吸。胸部(肋骨)不要突高，往內收。
翹臀動作之先放後背邊吐氣邊動作，從肩胛骨處開始，感覺身體一節一節先貼地，然後腰，再來才是臀部，回到滾動骨盆準備姿勢。
健身球上練抬腿球上抬腿不僅能鍛煉臀部，也能使肩膀和腹肌變得結實。當你的體力增強後，試試球上同時抬起雙腿——這個動作更具難度，塑造臀部效果也更好。
動作要領：保持腹肌繃緊，背部伸平，抬腿時收緊臀部肌肉。對初學者來說，不用抬太高，幾釐米就足夠了。另外，注意下背部肌肉不要用力。
撿拾東西時，不要彎腰，改成蹲馬步方式去做。雖然別人看起來會覺得有點好笑，但這個動作能確實改善臀部及大腿線條。
遇上紅燈時，不管你人在公車上或自己開車，就開始做縮肛又放鬆的動作，不但能打發時間，也能幫助緊實臀部上半部的線條！
排隊等候結帳或買票看電影時，單腳抬高到離地面一公分處，能提拉臀部下半部，同時也能鍛煉另一隻腳的腿部肌肉。
坐在電腦或電視前時，慢慢緊縮臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然後保持這個姿勢3到10分鐘，再放鬆整個肌肉，重複多做幾次直到累了為止。
爬樓梯時，注意不要讓身體前傾或靠腳幫忙維持重心。爬樓梯時，三步並兩步的爬，腳跟要確實碰觸到階梯。
直排輪：溜直排輪時提膝、身體微向前、大腿向後拉等等，都是塑臀的必備動作。
跑步：尤其上坡的跑步更有效。如果在平地跑，就多做幾下腳跟、大腿的伸展動作。
腳踏車：能強化腿部肌肉。沙灘排球：所有伴隨跑、跳的球類運動，都能幫忙塑造下半身線條。
走路：帶計步器去走路，強化腿、臀肌肉。
跳繩：跳幾下可是塑臀的最佳運動。
舞蹈：不但強化肌肉也能漂亮的伸展身體線條。尤其像是拉丁舞、佛朗明哥舞等需要擺動下盤的動作，更能幫助提臀、塑臀。