仰臥起坐的正確做法以及易犯錯誤

仰臥起坐的正確做法以及易犯錯誤

平板抱頭屈腿仰臥起坐：

起始姿勢：仰臥，兩腿屈膝，大小腿彎曲成60º左右，兩腳自然分開平放於地，兩手抱在頸後。

動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩胛骨離地面，到達“頂峰收縮”位時，稍停頓。然後，回復到起始位置。

動作要領：上體抬起時，上背部應保持自然狀態，以免肌肉產生反抗力和減少頸部壓力。動作不可過快，慢起慢落，充分體分腹肌的壓縮感。

呼吸方法：吸氣，屈身抬軀幹。動作完成時呼氣。

教練提示：上體要過分前屈，始終要保持腹肌的張緊力。

盤腿抱頭的仰臥起坐：

仰臥，兩腿併攏，並固定住，兩手抱頭抬軀幹，腹部用力更多，減少了腿部的借力動作。

蝶式抱頭的仰臥起坐：

仰臥，兩腿屈膝儘量外展，兩腳掌相對並緊貼，兩手抱頭抬軀幹。雙腳離臀部越近難度越大。

小腿擱凳仰臥起坐：

仰臥，將兩小腿擱在凳上，大小腿夾角約90º左右，兩手抱頭抬軀幹。起始位，臀部儘量靠近凳邊。下頜靠近上胸部。兩腿要放鬆，不要借力。

元寶式仰臥起坐：(又叫“兩頭起”)

仰臥，兩臂於頭上伸直，兩腿併攏，以腹肌之力將上體和雙腿同時抬起。膝關節儘量伸直，加深對腹肌的刺激。此動作即練腹肌上部也練腹肌下部。

直腿式仰臥起坐：

仰臥，兩臂上舉，雙腿垂直伸向空中。以腹肌之力將上體抬起。用兩手去夠腳尖。兩腿不要彎曲，儘量抬高上體。

仰臥起坐架下斜仰臥起坐：

仰臥在下斜板上，兩腳勾住固定物，抱頭。下斜角度越大，動作難度越大。

仰臥起坐架平板仰臥起坐：

動作要領同上。