八種無效的運動方式

美國Phoenix Suns 健身沙龍教練羅布·斯坦邁耶說：“當人們感到健身沒有作用時，總是從自己身上找原因，覺得是否自己不行勤勉或操練時刻不行長。”其實不然，并非練得越多，作用就必定越好。斯坦邁耶的主張是：依據自己的問題擬定方針，如減肥、塑腹、進步耐力等，然后竭盡全力。方針訂得越詳盡，作用就會越顯著。

狀況1：在踏步機上練了好久，但臀部依然顯得松懈。

解決方案：

添加力氣操練。紐約Crunch Fitness的教練萊爾·安德森指出，女人常常會高估耐力操練的塑身作用。他解說說：“踏步機關于進步臀線或塑健臀部的作用并不那么顯著，特別是當你操練了一段時刻之后。要想真實刻畫臀線，需求添加力氣操練。”洛杉磯Homebodies 個人健身中心的擔任人弗里贊尼斯供給了一些塑健臀部的操練，包含下蹲、弓步和蹬腿等。每周做2～3次，1個月之內就會收效。

蹬腿操練(在歪斜的蹬腿操練器上進行)：每次3組，每組20～25個，操練速度要慢。依據自己的狀況來挑選分量，逐步添加，最高可達22公斤左右。

中止弓步：2秒鐘下壓，2秒鐘抬起。每條腿做2組，每組15～20次。跟著力氣的增強，能夠加上啞鈴。

下蹲：雙手各握1只8～12磅(3.6～5.4公斤)的啞鈴，做2組，每組15～20個，下蹲速度要慢。

后踢腿：做2～3組，每組15～20次，踢腿速度要慢，操控好起伏。要加大難度，可在腳踝上系沙袋(不該超越5～8磅，即2.3～3.6公斤，以防止損害)。

狀況2：你已對各項操練輕車熟路，閉著眼睛也能完結。

解決方案：

添加挑戰性的新項目、進步速度或做出調整。美國加州Equinox健身沙龍的集體健身司理、美國健身理事會的發言人凱麗·羅伯茨說：“在踏步機上爬了50級臺階，或許會讓你感到一種成就感。咱們在健身時會給身體帶來某種影響，而且身體也會對之發生反響，可是假如你每天都只供給相同的影響，一朝一夕，當你到達必定的水平之后就會停滯不前。”

其實健身辦法有許多，郊游、騎車、游水、競技運動、橢圓操練機、拉力操練器、跑步機和各種課程等等，沒有理由總是挑選相同的運動。此外，咱們還需求常常對運動強度做出調整。例如，讓長時刻、平穩的有氧運動與短時刻、高強度的操練替換進行。

狀況3：操練剛做了一半就筋疲力盡。

解決方案：

保證飲食中有滿足的熱量和養分。女人在健身時膂力不支，首要是由于她們每天吸取的食物缺乏以支撐較大的運動量，而且不能為肌肉刻畫供給必要的養分。依據美國飲食協會的計算，一名身高1.68米、體重60公斤、中等活潑的25歲女人每天需求7533～9207焦熱量，這些熱量均勻地來自于一日三餐和小吃。

紐約長老會醫院的養分學家瑪莎·麥基垂克說，脫水和鐵元素缺乏也是膂力匱乏的一個首要原因。假如長時刻感到膂力不支，主張去看醫師。由于某些健康問題，如甲狀腺疾病、糖尿病和睡覺紊亂，也會引發疲乏感。

狀況4：對健身發生恐懼感。

解決方案：

一周之內，中止一切的健身活動：不跑步、不騎車、不做瑜伽、不舉啞鈴……然后，去舞廳“蹦的”一整晚、拾掇房間或拉幾個朋友去酒吧談天。當這一周完畢后，你就會從頭具有好心境投入到以往的健身活動中，或許還會取得新的創意，去測驗其他運動方式。要消除健身的單調感，首先應常常性地調整運動項目，相同的運動每周不該重復2次。

狀況5：5年了，你的長距離跑速度原封不動。

解決方案：

添加速度操練。紐約跑步健身中心的擔任人和首席教練明迪·索爾金說：“進步速度的關鍵是逐步進步心率。”這樣做的意圖不僅僅在于把速度提起來，而是讓身體習氣一種新的速度。“假如在往常的跑步中，你的心率堅持在每分鐘150次的水平，那么每周能夠抽出一天把心率進步到160次。”心率堅持在160次時跑1分鐘，然后降到150次跑2分鐘，兩者替換進行，總長度不要超越1.6公里。索爾金說，“1個月之后，你會發現盡管速度進步了，但你依然能夠沉著敷衍。終究，你能夠毫不費力地把速度提起來”。

狀況6：總在運動中受傷。

解決方案：

留出時刻，讓肌肉得到充沛歇息和康復。美國運動醫學院的副院長威廉·羅伯茨說：“恰當的歇息非常重要，它是健身方案中的重要部分，可是，咱們卻常常忽視它。”

馬薩諸塞州Canyon Ranch的運動心思學家麗巴·塞克特解說說：“假如你每周參與5次同一種高強度運動，那么，相同的壓力再三施加于相同的肌肉、關節和韌帶，終究，它們會因過于疲憊而停工。這樣還或許忽視其它肌肉群，導致肌肉開展失衡，這也是引起損害的一個重要原因。”所以，在2次力氣操練之間最好給肌肉留出48小時的歇息時刻，而關于耐力操練來說，每周應至少歇息1天。

狀況7：操練仰臥起坐后，反而發現腹部凸起。

解決方案：

暫停腹部操練。紐約Chelsea Piers健身中心的教練詹·格雷斯康姆說：“盡管曲腹運動能夠加強腹部肌肉，但并不能讓腹部變平。讓腹部變平的辦法只要靜力緊縮或肌肉內拉，而一般的曲腹運動并不能做到這一點。”實際上，假如腰腹部的脂肪過多，那么高強度的曲腹運動反而會加重腹部以肌肉的方式凸起。

格雷斯康姆供給了下面這個操練，它能夠讓腹部變平——臉朝下俯臥，用肘部和腳趾將身體撐起。將肚臍向脊柱方向拉，留意身體從頭到腳呈一條直線。堅持這一姿態，直到無法堅持。跟著操練時刻的添加，能夠改用單腳撐地或將雙腳放在健身球上來添加操練的挑戰性。

狀況8：一天沒健身，渾身不舒服。

解決方案：

你或許現已對健身上癮。天天操練是一個極好的習氣，可是過于嚴苛地要求自己并不利于健康。一旦沉湎于健身，你需求先找到自己去健身的真實動機，不然花多少時刻來運動你都會覺得不行。紐約心思學家喬伊·布朗博士主張：“應該先問問自己，假如一天不去健身會怎么樣，然后看看由此發生的心情與什么有關。”你的操練意圖或許是改進形體，也或許是脫節孤獨感或作業煩惱。

布朗博士說，健身上癮還或許是抑郁癥的一種體現。假如感到單靠自己的力氣無法消除這種狀況，那么主張你去找一位醫師來確診。假如呈現了下面的癥狀，那么闡明你的“健身癮”或許與心思問題有關：

a. 健身之后，不光沒有暢快感，反而立刻盤算著開端下次健身;

b. 你的整個日子似乎是圍繞著健身打開的，日子的其它方面因此而受到了影響;

c. 你每天在健身中心一呆便是好幾個鐘頭;

d. 家人和朋友都對你這種狀況感到憂慮。

(實習修改：梁雅琳)