跑完步怎么拉伸瘦腿，教你三招跑后拉伸瘦腿

想通過跑步瘦腿，需要運動時間與速度控制、跑后拉伸、跑后飲食控制結合才能瘦腿成功，今天來了解一下跑完步怎么拉伸瘦腿。

跑步過程中，肌肉持續地進行收縮，變得很僵硬，讓人有小腿變粗的錯覺，拉伸有助于舒展肌肉，恢復肌肉的形狀，保持線條感；更有利于代謝產物的運輸與消除，釋放肌肉積累的疲勞。

長跑結束后的拉伸能讓小腿肌肉纖維不容易疊加，肌纖維變得更加纖細，也讓肌肉線條更修長與消除跑步帶來的疲勞。

跑完步拉伸的時間為10分鐘左右，一個拉伸動作少則15秒，多則1分鐘。除了頭、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸尤為重要，最好進行全身大肌群與小腿部位的拉伸動作，讓肌肉充分拉開。 

跑完步拉伸瘦腿方法

1.拉腿向后 

單腿站立姿勢，另一腿大小腿折疊同側手握住腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向后下方。另一手可以拉住輔助物，或側平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側肌肉應有拉長與酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進行。 

2.跨欄壓腿 

可以借助欄桿狀物體做輔助。一腿在地面支撐，拉伸腿前抬將腳平擱在輔助物上，膝關節盡量保持伸直。上身前傾靠近腿部，手可以握住膝或踝，也可以拉住欄桿輔助用力。保持幾個呼吸節拍后可加深上身前傾度，直到你當時的最大承受度。支撐腿始終保持伸直。被拉伸大腿后側應有酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進行。 

3.扶墻弓箭步 

距離墻約30厘米，兩腿前后分開站立，兩臂分開，按在墻上；前腿呈高弓步彎曲， 后腿伸直，兩腳均向前；后腿伸直或屈膝向前壓，腳跟不離開地面；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；兩腿交換進行。