男人無器械健身運動 教你進行無器械健身

男人無器械健身運動 教你進行無器械健身

No.1 原地高抬腿

做法：雙腳微微開立，自然站直。用力向上抬起一側腿，同時對側手臂曲臂前擺，同側手臂自然后擺。注意，要至少把膝部抬高至髖部以上，盡量向胸部靠攏。抬起一側腿的腳面微向下繃直。當抬起腿落地(前腳掌接觸地面時)，另一條腿迅速抬起，動作要點相同。

次數：40~50次，或連續做30秒。

No.2 深蹲跳

做法：雙腿分開，與肩部同寬，雙手輕扶雙耳，或雙臂抱于胸前。屈膝深蹲，之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速順勢下蹲，重復上述動作。注意，除起始下蹲動作以外，之后在跳起接下蹲動作時，盡量做到只用前腳掌著地(像模特示范一樣)。

次數：30次，或連續做20秒。

No.3 反撐手臂訓練

做法：背對椅子，雙手分別撐在椅面的兩邊緣處。上身挺直，膝部微曲(大于90°)。臀部下坐，同時肘關節彎曲，當大臂與椅面基本平行時，保持姿勢3~5秒。然后，手臂用力撐直，身體恢復初始姿勢。

次數：10~15個/組，2~3組/次。

No.4 花式俯臥撐

做法：初始動作類似俯臥撐，只是雙臂打開的距離更大(根據自己胸部的寬度而定，但雙臂夾角盡量大于90°)，雙手指尖分別指向兩側而非正前方。一側手臂曲臂，同時身體向同側偏移，直到另一側手臂有足夠空間完全伸直為止。再平移到另一側，重復動作。

做法：左右兩側均完成算一個，做10~15個。

No.5 Burpees

做法：這可是效果相當驚人的熱門動作!首先，你需要從自然站立開始，快速下蹲，變為深蹲動作。隨后，將雙手撐在地面，雙腳向身后跳躍，成俯臥撐姿勢，并做一個俯臥撐。之后，再次跳起，成下蹲姿勢，最后恢復初始的站立動作。

次數：開始時，盡量做滿20次，隨后可逐步增加。

還是那一句健身貴在堅持，你可以再一周內胖5斤，但是你沒有辦法在一周內練出5塊肌肉，要知道這就跟女人減肥似的，胖起來很容易瘦下去很難。所以堅持下去吧哥們，讓女人們覺得你方方面面都很有魅力。