少吃飯多吃菜可以減肥嗎 一日三餐怎么吃

很多人往往都有這樣的誤區，總以為少吃主食多吃菜就能瘦，事實真的是這樣嗎？其實不然，下面就跟小編一起詳細了解一下吧，也許對你的減肥事業帶來意想不到的幫助哦！

少吃飯多吃菜能減肥嗎？

不一定，要看你吃的是什么菜。

“少吃飯多吃菜”實質是一種低碳水化合物減肥法。如果你多吃的菜屬于高脂高蛋白的話，那就是著名的阿特金斯減肥法的改良版；如果你“多吃的菜”營養均衡、多蔬菜少肉、低脂又少鹽而且總熱量和以前持平甚至更低，那么你真的可能會變瘦。

可是，除了米飯，土豆、紅薯等也含有較高的淀粉，其熱量可也不低，以及如果食用高油烹飪的菜肴，那么更是很難達到減肥目的。所以，少吃飯多吃菜能否減肥取決于攝入菜肴的種類和數量。

飯菜吃多少能減肥？

飯菜總攝入量需根據人的勞動強度、年齡、體重和健康狀況決定。一般來說，每天攝入2000大卡的飯菜不會導致肥胖，如果要減肥，那么就要降低攝入熱量，但最低不應低于1200大卡，這是一個成年人一天正常代謝所需的最低熱量。

飯菜怎么搭配對減肥比較好？

按熱量比例分配：早餐400-500大卡；中餐400-500大卡；晚餐300-400大卡。

早餐建議吃脫脂奶250毫升、全麥面包2片、雞蛋1個、香蕉1根；中午吃米飯100克，低脂低熱量肉類150克，蔬菜200克；晚上吃米飯80克，蔬菜200克，水果100克。

少吃飯多吃菜減肥的危害

不良影響

主食攝入不足對身體的不良影響，它一樣都不會少，比如容易疲倦、脾胃虛弱、皮膚發黃、掉頭發、口氣難聞、記憶力衰退、抑郁等等。如果攝入的菜里油脂和蛋白含量高，還會增加腎臟和肝臟負擔，如果總熱量過高，還是一樣會發胖，因為多余的油脂和蛋白質一樣可以變成脂肪囤積起來。

即使你通過此法瘦了一點點，也可能遭遇以下一些困擾：

容易反彈

即使能減肥，也只是在初期效果明顯，而且掉下去的體重里，脂肪比例很低，多是肌肉和水分。碳水攝入不足時，肝糖原和肌糖原都儲備不足，一個分子糖原就結合9分子的水，所以體重降低只是假象，脂肪可真沒怎么少，聰明的身體是不會輕易動用“定期存款”的，寧可消耗寶貴的脂肪。所以很快你就會遭遇瓶頸，時刻準備反彈，因為肌肉的流失讓你形成易胖的體質。

容易暴飲暴食

5-羥色胺是一種控制食欲的激素，體內5-羥色胺含量低的時候，食欲很容易失控。主食攝入不足時，身體血糖呈低迷狀態，會導致5-羥色胺的含量也低下，總是想吃東西，尤其想吃甜食，即使胃感覺飽飽的。這種感覺很熟悉對不對？節食的你一定經歷過！

一周一日三餐減肥食譜推薦

一周減肥餐：周一

早餐：咖啡、蘋果。

午餐：米飯（一小碗）炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫菜湯。

晚餐：煮蝦（數只），燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜。

一周減肥餐：周二

早餐：麥片粥（一小碗）、面包（一片）、葡萄。

午餐：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋（1個），蔬菜沙拉。

晚餐：綠豆粥（一小碗）饅頭（一個），生拌茄泥，生黃瓜一根。

一周減肥餐：周三

早餐：烏龍茶、彌猴桃。

午餐：燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個。

晚餐：小米粥（一小碗），涼拌黑木耳。

一周減肥餐：周四

早餐：大米粥（一小碗）、全麥面包（一片）、橙子一個。

午餐：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個。

晚餐：玉米粥（一小碗）、饅頭（一個）、燒蘆筍，生黃瓜一根。

一周減肥餐：周五

早餐：咖啡、蘋果。

午餐：米飯（一小碗）、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯。

晚餐：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜。（參考網站：減肥網）