居家簡易減肥操 全面修塑下半身線條

繁忙的工作讓你丟掉大量減肥時間，沉重的工作壓力讓你無心去學習一整套的減肥方法。其實瘦身可以很輕鬆，每天回到家只要花上10幾分鐘，既可以讓蜷縮了一天的身體得到良好地舒展，還能減掉下半身討厭的肥肉，何樂而不為呢？

由伸展運動所組成的居家操，運動強度較低，而且都是針對身體的大肌肉部位進行，最適合那些沒時間運動的上班族。

每天花個10分鐘，不僅可以讓緊繃的肌肉獲得紓解，還兼具強化肌肉、提升柔軟度及肌耐力等功能；若是針對身體核心肌群進行訓練，甚至還可以達到雕塑身材的功效。

加速迴圈 提振精神

長時間缺乏運動的結果，也會造成體內血液迴圈速度下降，導致頭暈、腦鈍的情形出現，即使是強度不大的伸展運動，也能加速血液迴圈，提供腦部獲得更多的氧氣，讓人們精神大振。

緊臀美腿

功能：消除蘿蔔腿，預防下背疼痛

動作：雙手置於椅子前端，雙腳伸直併攏，頸部、背部呈一直線。

注意：雙腳若無法完全伸直，可以稍微屈膝，但不可駝背。

動作：雙手置於椅子前端，彎曲膝蓋，將腳跟離地，大腿靠近胸口。

注意：保持自然呼吸，意識力集中於臀部。兩組動作反覆3~6次。

縮腹強脊

功能：消除鮪魚肚、改善不良姿勢

動作：臀部平坐於椅子中間，雙腳屈膝併攏，手肘微彎置於兩側。

注意：手肘內縮夾緊，身體自然後傾，脊柱挺直，自然呼吸。

動作：臀部平坐於椅子中間，將雙腳打直向上延伸，意識力集中於腹部核心肌群。

注意：往後傾斜時，不可駝背，腹部收緊，肩帶下壓。兩組動作反覆3~6次。

伸展舒壓

功能：減少肩頸及背部僵硬酸痛

動作：雙腳併攏，臀部平坐於椅子上，雙手環抱於頭後，右手稍微用力施壓於左手手肘。

注意：提氣縮腹，放鬆肩膀，兩腳不可打開。

動作：雙腳併攏，臀部平坐於椅子上，將左手置於右手內側。

注意：右手夾緊左手，向右延伸，身體維持正面朝前。換邊執行，反覆3次。

轉體纖腰

功能：伸展體側，纖細腰部

動作：雙腳併攏，臀部平坐於椅子上，右手輕放在椅邊，左手舉高向右上方延伸。

注意：吸氣上提，脊柱挺直，骨盆正面朝前。

動作：保持雙腳併攏，右手置於左腿旁，左手置於椅子左後側。

注意：吐氣轉腰，意識集中腰部。換邊執行，反覆3次。

專家叮嚀

動作要正確 避免受傷

從事居家操時，注意動作是否正確，骨盆是否過度前傾或後仰，並隨時提醒自己肩帶內收，下壓固定，收起下巴，提氣縮腹。 操作時，必須讓整個脊椎保持在身體的自然延伸線上，不可過度彎折，以免造成運動傷害；呼吸不可急促或憋氣，應該以和緩的方式呼吸。

運動之前，可以做些簡單的暖身操及伸展操，降低運動傷害的發生，而且在運動前、中、後階段，要適時的補充水分。