1周運動5小時就能瘦！超詳細減肥周計畫奉上

1周鍛煉5小時左右就能達到瘦身效果，這一點大概讓很多人都不敢相信。許多人認為吃得多，多運動就能保證不發胖了，於是堅持每天鍛煉，每次鍛煉至少一小時，結果瘦身效果也不顯著。其實運動減肥也得講究科學，並不是說運動時間越長，就越能發揮減肥效果。而科學表明，每週堅持鍛煉270-300分鐘，也就是4.5-5小時，是最有利於減肥的！

一般情況下，我們每人每天都要攝取大概1200-1500大卡的熱量，而每週經過近5個小時的鍛煉後，能消耗2000大卡的熱量。同時，人體的基礎代謝量也會相應增加，這樣看來，每週減掉1-2斤是非常正常與合理的(我們一般認定減掉1公斤脂肪所需消耗的熱量為7700大卡。)雖然會有很多人覺得這樣減會很慢，至少3個月才能達到一定的減肥效果，但這卻是一項很可靠的減肥方法，瘦下來就不會容易反彈。

一周運動減肥計畫

網路上特別流行一種一周情緒變化圖——“星期一綜合征”、“星期二認命症”、“星期三亢奮症”、“星期四倦怠症”、“星期五振奮症”等各種有趣的說法，雖說是調侃，但不失反映了上班族們平常的真實生活。所以，根據這樣的情緒調整運動習慣是非常有必要的。

星期一

上班的第一天，大家都會難以打起精神，調整好自己的情緒，通過一些簡單的小運動就能做到。

早起：快走25min

又開始上班了，情緒低沉，走路的時候腳都抬不起來……那麼從出門前開始，喝一杯蜂蜜水或者喝一篇麵包，伸展伸展筋骨；再提起包，戴上耳機，你就可以快步往外走了。不過快走的時候你得注意穩定的呼吸和腳步，你可以考慮多走一個公交站，也可以去附近的公園走一圈，因人而異。不過最好得有20分鐘的運動量，以保證脂肪燃燒。

中午：慢走30min

午休時間其實很緊湊，但是還是建議你不能剛吃完午餐就睡覺，一來容易導致脂肪堆積，二來也不利於身體健康。利用午後慢走來幫助消耗脂肪，找個陽光充足、舒適的環境，和同事一起邊散步邊聊天，是很享受生活的一種減肥方式。說說笑笑之間，沒准你就能擺脫大家說的週一綜合症。

晚上：健美操35min

打開健美操視頻，無論是維密模特健身運動還是鄭多燕減肥操，按你喜歡的來，跳上半個小時，你就會倍感舒暢。如果喜歡的話，搭配上啞鈴、健身球、彈力繩這些道具，瘦身效果會更加明顯。不過，還是得注意動作繁簡度，莫求快。在睡覺之前做一些簡單的拉伸動作也是非常可行的噢！靠牆抬腿、仰臥起坐、空中踩單車、臥式側踢腿，甚至是局部按摩，都能幫你減掉贅肉、修飾曲線。

星期三

星期三往往是人們精力最旺盛、工作效率最高的時間，想減肥的你可別錯過這個好機會。

中午：辦公室小運動20min

之前給大家提供過很多的辦公室減肥小運動，這時候可以派上用場啦！

桌上俯臥撐20次：

站在距離辦公桌1米遠的地方，雙腳併攏。兩掌按在桌面邊緣，與肩同寬。胸部下沉至桌面邊緣，再撐起來。起身時呼氣。做20次。

木腿運動15次：

訓練下半身的力量：坐在椅子上，一條腿向前伸直，保持2秒鐘。然後儘量把腿抬高，再保持2秒鐘。每條腿重複15次。

晚上：室內運動1h

好不容易忙完工作，卻還是精神抖擻，一個人的運動總是顯得難以堅持，何不約同事一起去健身房、游泳館或是球場盡情揮灑一番？這裡需要特別提醒的是健身房減肥的要點，很多人不注重鍛煉順序，一入健身房看到器械就立馬動起來，這是很不規範的健身減肥方法。一來在運動前一定要記得補充營養和熱身運動，二來要注意先設定一張計畫表，你可以先從跑步機開始，再去著手肌力訓練，在這一點上，徵求專業健身教練的意見是非常重要的。

星期五

最後一天了，也不要鬆懈噢！依舊早起10分鐘，安排個20min的快走計畫。

中午：別忘了辦公室小運動！

幻椅式重複20次：

這個幻椅式動作可以作為加強運動。做這個動作時，椅子越低，效果越好。站在椅子前，雙腳間距與臀同寬。雙手放在臀部，慢慢下蹲到臀部剛好在椅子上方。然後盡可能慢地坐下來，重複20次。

肩部拉伸訓練10秒：

這是一個對提高柔韌性有很好效果的動作。在椅子上坐正，左手放在背後，沿著肩胛骨方向向上伸，攤開手掌。右手向上伸出，彎曲，試著夠左手。如果能夠著是非常好的，保持10秒鐘。如果夠不著，那就抓住衣服，堅持練習。換一個手臂重複練習。

星期天

結束了週六的High High時光，周日別急著懶在床上一天，找個舒適宜人的環境，叫上幾個好夥伴一起爬山、遠足或是騎單車、打球、慢跑，順便感受一下大自然的美好，豈不快哉！

小提示：其實像騎單車、慢跑、快走、游泳這樣的簡單運動，只要堅持每週四次，每次40分鐘以上，就能達到一定的減肥效果，而且還能對局部線條起到一定的雕塑效果。如果你追求簡約版的運動減肥參考方案，那試試這樣的也不錯。