背部健身操 打造完美身材

實際上，鍛煉背部要鍛煉的不僅是背部，一項科學研究發現，經過16周的特殊伸展練習，鍛煉肩膀到臀部之間的肌肉，可以削減患有背部慢性疾病的人的痛楚感。現在我們就來看一下這4個動作吧。

斯通發明的一套包括4個動作的背部健身運動，可以鍛煉到背部上下、身體中心肌肉、臀部和腰部。一周只需要做兩三次即可，就能達到改善身體形態、避免背部痛疼和加強背部肌肉的三重作用。

動作一：引體向上（男人適用）

站在單杠前，掌心向前握橫杆，小腿向後抬起，在身體後交叉。肩膀用力，將身體牽引向上，最理想是達到胸圍接觸到橫杆的高度，然後慢慢放下。做三組，每組12個。

動作二：俯臥撐式舉啞鈴（男女通用）

雙手各握一隻啞鈴，做出俯臥撐的起始動作，雙腳分開達到大約臀部的寬度。腰部挺直，用力傾向於一側肋部，另一側的手將啞鈴提起，稍作停頓，放下，換另一隻手。做三組，每組12個。

動作三：超女動作（男女通用）

臉朝地面俯臥，雙腳伸直，手臂上舉過頭，腰腹用力，手腳同時向臀部收縮。腹部著地，頭部、胸圍、手臂和腳都離開地面，保持這一姿勢5秒鐘左右，然後恢復。做3組，每組12次。

動作四：高拉力練習（健身房適用）

坐在一個高拉力練習器械上，雙手分開與肩部同寬，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不動，依靠肩膀的氣力拉動拉力器，到達極限時稍作停頓，然後恢復原狀。做三組，每組12次。