科學瘦身方案 健康飲食才是王道

導語：吃的好才能瘦的快，食物是導致肥胖的關鍵，可是如果利用的好的話，瘦身照樣是沒有問題的，吃的好不如吃的巧，有技巧的進食會讓你瘦的比別人更快一步，一套科學飲食瘦身方案推薦給大家，想要瘦的話，記得要好好進食哦，遠離高熱量，高油脂的食物，健康飲食才是王道。

輕飲食

脂肪型肥胖主要由於身體中的脂肪含量過多，沒能及時地分解脂肪。所以這類型的人要少吃動物脂肪、高糖類食物，不吃零食以免增加熱量。多吃蔬菜、水果、生菜、以代替碳水化合物，對於肉類要以白肉為主(魚肉雞肉等白色肉類)，不要吃紅肉(牛肉豬肉等紅色肉類)。吃低鹽的清淡食物，多吃富含蛋白質、鈣、鐵的食物。

一、三餐怎麼吃？

1、早餐

有句話是：早上吃的好，中午吃得飽，晚上吃得少。由此看出，早餐尤為重要。很多減肥的人都認為能省一餐是一餐，對減肥總會有作用的。其實這樣很容易引起減肥反彈效果，人體經過一整晚的睡眠時間，醒來時血糖普遍較低，所以一天中的第一餐一定要補充適當營養，才能開啟一整天的新陳代謝。不吃早餐很可能影響到新陳代謝功能的正常運行。所以不要省掉任何一餐，不要亂節食，因這樣減掉的不是脂肪而是水分和肌肉，這樣反而會令身體的脂肪比例上升!

食物建議：

a.紅薯糙米粥

紅薯：紅薯有超強腹飽感，它纖維質鬆軟，最容易被人體消化，通便排毒的功效極強，又具有飽腹感，所以常被人們當作減肥食物來食用。紅薯的熱量是很低的，大約只有同等分量饅頭的一半多。

糙米：糙米的血糖指數比白米飯低，使人的飽腹感增加，有利於控制食欲，可幫助肥胖者減肥。

紅薯熱量：99卡/100克

糙米熱量：332卡/100克

b.全麥麵包

全麥麵包脂肪含量低，維生素B族及膳食纖維含量高，適合減肥時食用。

全麥麵包熱量：237卡/100克

注意：全麥麵包又幹又沒有味道，很多人會選擇塗抹一些沙拉醬，果醬或花生醬增加味道好進食。這是錯的，這樣你的減肥餐就沒有效果了，因為這些醬所含的糖分高，油脂重，吃了只會增加身體的脂肪含量，起不到瘦身的效果。

C.燕麥粥

燕麥粥是為數眾多的碳水化合物食品中飽腹感最高的。即使是速食燕麥粥的消化也需要花費一些時間，是抑制血糖上升的優秀食材。

燕麥熱量：367卡/100克

2、午餐

大多數上班族都是外食族，外面賣的餐食大都比較油膩，對於脂肪型肥胖的人要怎麼選擇菜肴呢?下面給你一些小建議。

食物建議：

a. 含黑木耳的菜肴

黑木耳中含有豐富的纖維素和一種特殊的植物膠原，這兩種物質能夠促進胃腸蠕動，促進腸道脂肪食物的排泄、減少食物中脂肪的吸收，從而防止肥胖。而且黑木耳的熱量非常低。

熱量：21卡/100克

b. 含扁豆的菜肴

扁豆纖維質含量特別豐富，富含優質蛋白質。血糖值增加導致脂肪的形成，而扁豆中的纖維質和蛋白質有安定血糖值的作用，特別適合肚子上有肉的人。

熱量：37卡/100克

c. 含胡蘿蔔的菜肴

蘿蔔含有辛辣成分芥子油，具有促進脂肪類物質更好地進行新陳代謝作用，可避免脂肪在皮下堆積。

熱量：37卡/100克

在進食過程中，也可以點一碗酸梅湯。

酸梅湯最重要的作用是解油膩，它可以幫我們多方面瓦解脂肪。酸梅湯中的主要原料烏梅、山楂可以有效解除人體內多餘油膩，陳皮也可以有效抑制剩餘糖類轉化為脂肪。不僅如此，酸梅湯還是一種鹼性飲品，飲用後有助於中和糖類和脂類的酸性效應，加速代謝分解。

午飯過去後，脂肪型肥胖的人可以吃一些幫助燃脂的午後小零嘴，而山楂是首選。

山楂中含有的粗纖維高達20%，可促進腸蠕動。山楂還可以增加胃蛋白酶活性，所含的脂肪酶能促進脂肪分解，起到消食積、助消化作用，在消化肉類方面功效尤其顯著。它還有降血脂及血壓的作用。

注意：雖說肉類脂肪含量比蔬菜類高，但是為了營養均衡，建議還是少量攝取肉食，避免因營養不均衡影響健康!

3、晚餐

晚上一般不要吃太多東西，而且在九點以後不要再進食。 對於上班族來說，一天之中也只有晚上的時間比較充足，所以可以弄一些蔬菜水果沙拉吃。

食物建議：

a.木瓜可以去除贅肉

木瓜含有一種木瓜酵素，這些木瓜酵素不僅可分解蛋白質、糖類，更可分解脂肪，這可以說是木瓜最大的特點，通過分解脂肪可以去除贅肉，縮小肥大細胞，促進新陳代謝，及時把多餘脂肪排出體外，從而達到減肥的目的。

熱量：27卡/100克

b.蘋果幫助體內刮油

蘋果裡含豐富的膳食纖維果膠，而果膠基本不含熱量，只是從人體經過，但它每次經過人體時，總會隨手帶走點什麼，比如脂肪、油脂……在幫助人們刮油，減輕體重的同時，還會令皮膚更加光亮潤澤。

熱量：52卡/100克

c.草莓幫助清掃毒素

草莓能夠具有清除體內脂肪和毒素，促進消化吸收等作用。所含的多種有機酸、纖維素、果膠和礦物質等能清潔腸胃、消除便秘，強肝固脾。

熱量：30卡/100克

TIPS:

現在常常有喝醋及果醋減肥的，而醋也確實有這種功效。食用醋中所含的氨基酸，不但可以分解體內脂肪，而且還可促進糖類、蛋白質等新陳代謝的順利進行，因此可起到良好的減肥效果。此外，在攝取過多的魚、肉、精白米、麵包等食物後，喝點醋能起到助消化的作用，醋含有揮發性物質及氨基酸等，能刺激大腦神經中樞，使消化器官分泌大量消化液，增強消化功能。

除了在飲食方面要注意之外麼，還得在運動方面做苦功夫。那脂肪型肥胖的人怎麼運動?

A、全身抬拉

1、身體打直，雙手自然垂放身旁。

2.抬高右腿到胸前，腹部內縮身體內縮，將左手肘碰到右膝蓋。

3.保持身體穩定，將左手及右腿延伸拉長，回覆原位，連續10次，再換邊。

注意：將身體動作縮到最小，再放到最大， 就算原地不動，也能發熱冒汗。

次數：左右為一次，反覆10次。

B、馬步跨蹲

1.身體站直，腳踝合併，腳尖朝斜前方，雙手交叉胸前。

2.左腳跨開一大步，保持腳尖朝斜前方。

3.身體往下坐，呈蹲馬步姿態，維持3秒，注意膝蓋不要超過腳尖，回覆原位。

注意：強力鍛煉大腿前側及內側肌肉，讓大肌肉燃燒起來，消耗更多卡洛裡。

次數：左右跨開為一次，反覆10次

C、地板上的游泳動作

1、俯躺在地板或床上，雙手自然放身側，然後運用腰部力量，盡力抬起上身。

2、雙手模仿劃水動作從兩側收肘，在慢慢舉向頭頂，雙掌在頭頂聚合，雙手再來向兩側打開。

3、與此同時，雙腿模仿蹬水動作兩腳緊貼，膝蓋向兩側儘量彎曲，再打開兩腳，雙腳儘量向兩側伸展。重複該動作10次。