後背部位圖解大全 怎樣瘦背最快呢？

不管是在各種頒獎典禮紅毯上， 還是在各時尚秀場， 美背香肩都是最必不可少的。 時常被叫虎背熊腰， 從背後看一點兒也不女人味？趕緊開始你的瘦背美背大行動吧。

小編推薦瘦背美背小方法， 分享瘦背部的小運動， 趕走你的虎背熊腰， 打造零缺點背部曲線， 輕鬆hold住美背香肩， 你也可以變身氣質美人！

力量練習 
拉肩 
雙膝微曲， 雙腳與臀部同寬站立。 手臂在體側幾乎與肩同高的位置彎曲， 雙手各握一個500克重的啞鈴， 稍稍舉過肩膀高度。 慢慢重複8到12次。  
小提示：這個練習也非常適合在辦公室裡做
推肘 
曲膝站立， 背靠牆， 手臂與肩同高彎曲， 指尖向前， 彎曲的肘部朝牆壁方向壓， 此時上身向前撐開。 然後回到起始位置。 重複3到6次。  
小提示：需緊繃大腿肌肉。  
身體抬起 
仰臥(如有可能， 在頭部下面墊一個枕頭)雙腳擱在椅子上， 手臂與身體平行， 手心向上。 呼氣時緊繃身體， 從地面抬起， 只有肩與地面接觸。 保持這種緊張狀態至少15秒。 然後回到起始位置， 休息片刻， 重複以上練習。  
小提示：交替抬起一條腿， 這樣能增強效果
肌肉訓練 
俯臥撐 
雙手支撐於桌子邊緣， 並列與肩同寬。 向後跨一大步， 前踢， 保持背部挺直， 手臂像坐躺椅那樣彎曲， 然後伸直。 肩膀應始終高於肘部。 這樣做8-12次。  
小提示：桌子越低， 練習越難。  
收腹平躺 
毛巾繞過頸部用雙手抓住。 屈膝， 腳後跟壓向地面。 呼氣時上身從頭部開始稍稍卷起， 同時臀部輕輕從地面抬起。 慢慢回復， 頭部保持。 這樣做兩組， 每組重複8—15次。
小提示：收腹， 以減輕腰椎負擔。  
對抗地心引力 
增強脊柱力量 
俯臥， 手臂在頭部兩側向前彎曲， 雙手各握一個500克重的啞鈴。 呼氣時使上身和雙腳同時離開地面， 帶動手臂， 雙手慢慢地在頭部前面碰3到8次 

小提示：腳尖點地可降低難度。  

腳尖交叉 
仰臥， 收腹。 彎曲右腿， 用右手抓住後頸， 行伸展。 抬起左腿和上身， 右肘靠向左膝。 伸直， 上身落下、抬起。 這樣做8次， 換邊。  
小提示：抬起時呼氣， 落下時吸氣。  
鍛煉口訣

用力加放鬆是成功鍛煉的口訣， 這樣不僅能消除背部疼痛和肌肉麻痹， 同時力量和伸展、緊張和放鬆之間和諧互補， 也能在事實上起到緊繃整個身體的作用。 不僅背部線條更加迷人， 最易肥胖鬆弛的問題部位， 如腹部、大腿也得到了鍛煉， 身體姿態得到改善， 變得輕盈， 您所得到的不僅是健美的背部， 還有姣好苗條的身材和重新回來的信心。 這套鍛煉方案不僅能在美背上獲得三重功效， 更能在整個形體鍛煉中獲得三重功效。  

它的魅力還在於：它可以不受時間和場地限制。 每天至多10分鐘就足以達到顯著效果；您可以根據自己的需求從中挑選適合自己的鍛煉方式；無論是白天在辦公室或者晚上在家中， 您都能自由安排自己的時間進行鍛煉。
注意事項
當然這套動作並不是所有人都適用， 如果您的背部或關節曾經出現過嚴重問題， 那麼在鍛煉前一定要先諮詢醫生意見， 以防止意外發生。