硬拉練哪裡的肌肉 硬拉明顯提高腰部力量

提高腰部力量的練習動作中， 硬拉（DeadLift）無疑是最有效的動作。

硬拉所用的是杠鈴， 曲柄和直柄杠鈴都可以。 傳統硬拉即指屈腿硬拉， 此外還有直腿硬拉， 但屈腿硬拉鍛煉重心更偏向於後腰豎脊肌。
動作要領：
1.雙腳呈八字形站立， 杠鈴放體前， 屈膝俯身， 雙手正握杠鈴， 握距約與肩寬或寬肩， 頭稍抬起， 挺胸腰背繃緊， 翹臀， 上體前傾約45度。 腿肌用力伸膝提鈴， 稍停。 然後屈膝緩慢下降還原。 為提高鍛煉效果， 屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面

2.拉到最高點時， 雙肩儘量外展， 抬頭挺胸， 停滯3秒鐘。 還原， 重複。

注意事項：

1.注意區別直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是鍛煉後腰的最好辦法， 直腿硬拉則主要鍛煉大腿股二頭肌。

2.動作平穩， 提杠鈴時不能含胸弓腰， 抬頭、腰背要繃緊， 上體始終保持張緊狀態， 否則容易損傷腰椎；提拉杠鈴至極限時腰背不要後仰， 意念要始終在後背部。

3.身體重心問題是硬拉容易出現的錯誤， 往往為省力把重心向後移， 這樣臀部和大腿後側肌群就會參與更多的運動， 分擔腰部承受力， 也就變成了練習腿部的動作。 所以一定要將重心移到腰部， 身體稍向前探身， 直到感覺腰部產生壓力為止。

4.腿部幅度：腿部不要過於伸直或彎曲， 過於伸直就只鍛煉大腿後側， 過於彎曲， 就成了蹲起， 只會鍛煉到腿部。 具體彎曲程度沒有特定標準， 一般做到腿部稍屈， 腰部感覺明顯就可以了。
5.雙腳距離：開始鍛煉時雙腳與髖同寬就可， 隨著訓練水準提高， 重量增加， 雙腳也可打開一點， 這樣能減少腰部的壓力， 做起更重的重量， 刺激更深層的肌肉。
6.握法說明：過去許多健美運動員都採用一正一反的握法， 現在傾向於雙手正握， 因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩， 而一正一反會引起杠鈴轉動， 軀幹也會跟著扭轉， 容易引起腰部損傷。