負重深蹲是練大腿的王牌動作。
負重深蹲”也叫“負重全蹲”,
是健美運動中最複雜,
練習部位最多的動作之一,
也是力量舉比賽的一個動作。
“負重深蹲”對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激,
能鍛煉股四頭肌(股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌)、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌,
並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。
此外,
“負重深蹲”對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響,
所以練“負重深蹲”是職業選手及業餘健美愛好者的必修課。
“杠鈴深蹲”屬於“負重深蹲”。
杠鈴深蹲練習是發達下肢肌肉的基本動作之一。
但有些初學者練深蹲後身體卻產生不適,
如腰背酸痛,
頸後出現壓痛、紅腫等現象,
即使肩頸部墊了海綿墊也無濟於事。
為什麼會這樣呢?究其原因,
主要是動作不夠正確,
特別是杠鈴放置不恰當所致。
杠鈴放置不恰當、不穩妥不僅會分散練習的注意力,
影響效果,
而且易引起運動損傷。
統計表明,
深蹲時因杠鈴滑脫,
或左右傾斜、搖擺晃動,
是導致腰背損傷的重要原因。
因為深蹲時杠鈴重量大,
不易控制。
動作過程:
將杠鈴置於頸後,
雙手抓握杠鈴,
身體挺直,
兩眼平視前方,
兩腳同肩寬。
屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝,
保持後,
股四頭肌等收縮用力,
蹬腿伸膝至還原。
動作節奏:下蹲2 -3秒,
靜止1-2秒,
蹲起2秒。
深蹲是伸髖、膝的雙關節動作,
可劃分為準備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。
1.準備姿勢。
初學者首先要明確杠鈴放置的準確部位。
抬頭挺胸直腰,
背部挺直,
但不能過伸。
肩胛收縮後,
將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,
調整平衡。
杠鈴的重量由四點分擔,
其中斜方肌承受絕大部分重量,
這樣就不需要再墊海綿等緩衝物。
即使身體偏瘦,
三角肌、斜方肌等較薄弱,
也完全能“吃重”,
且不會有疼痛等不適感覺。
兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用。
腳跟下墊一厚約3釐米的木板或杠鈴片。
因肩部負重後,
人體和杠鈴的總重心後移,
而背部不能前傾,
只有腳跟墊高,
使重心被動前移,
才能還原成穩定的支撐狀態。
重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。
將杠鈴扛起後,
調整腳的位置。
兩腳間距一般同肩寬,
分得過開內側內收肌群受力過大而過於發達,
于審美於生活不利。
兩腳應呈30至45度角的自然站位。
杠鈴放到頸椎骨上,
造成疼痛,
還會形成含胸弓腰的動作,
使腰背肌的緊張性加強,
使四肢伸直,
背部挺直。
2.下蹲。
做好準備姿勢後,
深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。
下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,
蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。
若臀部落到踝關節,
則下蹲過低,
既沒有必要,
又易造成膝踝等關節損傷。
下蹲速度不宜過快,
應掌握好節奏,
起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。
由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應,
時間越長肌力下降越多,
反之肌力下降越少。
所以,
舉重運動員下蹲後立即蹲起能舉起的重量,
在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起。
原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長,
增加了肌肉彈性,
增強了肌肉力量。
健美鍛煉的要求不一樣,
下蹲至最低要保持1-2秒,
然後再蹲起。
儘管這樣做蹲起的重量要小一些,
但下肢肌群的實際受力並未減小,
且相對要安全些。
3.蹲起。
深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段,
此階段注意力集中在腿部,
腿部全部用力,
同時呼氣。
頭要抬起,
想像蹬腿用力使頭能向上頂,
而不要先抬起臀部後直腰。
整個蹲起過程要保持重心穩定,
腳不能移動。
身體直立後,
股四頭繼續用力,
極度收縮,
使膝關節保持過伸的趨向1-2秒。