市場上有著各式針對減肥、美體和豐胸的產品和方法， 女性卻很少有針對美臀的。 事實上， 臀部的不足比身體其他任何部位的缺陷都更難掩飾，
掃除地雷：關於美臀的“迷思”
“我不想要全是肌肉的臀部”—別幻想了， 你再努力也很難把臀部脂肪全部消耗掉。 不少女性高估了自己的訓練能力， 一說到肌肉訓練就以為自己馬上會擁有運動員般的身材。
我的家人都“沒屁股”， 我再努力也沒用—那是你們家的習慣造成， 你該改變這局面。 沒有人是天生 完美 的， 即便“先天不足”， 也可以後天彌補，
登樓梯和深蹲動作對臀部有好處， 可以提臀—很對， 但你大腿前側的肌肉會長得更快。 一般來說是動哪裡練哪裡， 登樓梯和深蹲動作主要還是靠腿部， 臀部只是輔助作用。
短跑運動員臀部都很翹， 因此多短跑可以翹臀—明智的選擇， 但絕不要在跑步機上完成， 因為跑步機的跑帶是自動向後移的， 因此往後蹬的動作其實是被動完成的， 而正是這一動作能運動到你的臀部， 但是只有靠你主動發力才有效。 就像被拖走的汽車不會耗油一樣， 被動訓練都是無效的。
運動後立刻坐下， 屁股會變大—沒有明顯科學依據支撐， 只是想像和猜測。 一些運動方案本身會使臀部肌肉發達， 如果沒有及時放鬆收緊，
骨盆後翹可以顯得臀翹—不是明智之舉。 長此以往會使腰椎變形， 並且把腹肌拉松， 後果不堪設想。
大腿後抬動作能運動到臀部肌肉——大腿側抬偏後才是臀部肌肉理想的運動角度。 每次速度慢一點， 次數別太多， 並避免其他部位借力， 才能有效收緊並豐滿臀部肌肉線條。
小習慣， 大改變
坐—如果你每天都要久坐辦公， 建議坐的時候儘量把凳子坐滿， 臀部貼近椅背， 盡可能讓大腿後側接觸凳面。 這樣可以增大受力面， 減少局部壓強， 保證臀部血液流暢。
立—站立時骨盆不要後翻， 而是微微往前平移（但同時注意不要挺肚子）， 這樣才能真正收緊臀部， 而不是讓身體硬拗出扭曲的S形。
行—走路時， 儘量讓落在後面的一條腿伸直了再提步向前邁， 這樣能更多地運動到臀部肌肉， 而不是大腿前側肌肉。
睡—如果心臟沒問題， 可以趴著睡覺， 讓白天坐著工作、晚上坐著應酬時一直被壓迫的臀部充分放鬆休息。
衣—保持臀部肌肉收緊狀態， 而非依賴褲子或塑臀產品，
食—保證正常的葷食比例， 約占整體飲食的30%左右。 只有確保攝入足夠的蛋白質才能讓臀部肌肉堅挺， 當然也是在堅持一定運動量的前提下。
美臀練習使巧力
大腿側抬偏後的動作是最有效的翹臀訓練， 直立著做、手撐在凳子上做、趴在地上做都可以；儘量選擇自己覺得臀部更累的角度， 會更有效。 如果臀部鬆軟， 大腿抬起時慢一點；如果臀部較小， 則落下時慢一點。
每次以連續做 20 個以上為一組， 休息一會兒之後再來一次；在沒有達到目標之前， 如果覺得練習起來不累了， 就要加量。
加量的方式是增加單組動作的次數或減慢動作速度， 而不是再多做一組動作。
每週堅持 2~3 次較高強度的臀部肌肉訓練， 而不是每天。 運動本身是對肌肉的損耗， 足夠的時間恢復， 才能讓臀部肌肉更豐滿。
如果做有氧訓練， 快走比跑步更能運動到臀部， 並且儘量選在戶外。 跑步機的自動傳送帶會讓你的臀部偷懶。
跑步機的自動傳送帶會讓你的臀部偷懶。
