臀部是哪個部位呢 五步驟幫你練出挺翹美臀

臀部是腰與腿的結合部， 骨架是由兩個髖骨和骶骨組成的骨盆， 外面附著有肥厚寬大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相對體積較小的梨狀肌。

臀的形態向後傾， 其上緣為髂脊， 下界為臀溝。 人體正立時， 整個臀部呈方形， 兩側臀窩顯著。

男女兩性的臀部形態是有區別的， 女性臀部形態豐滿， 脂肪較多， 兩髂後上脊交角為90°；男性臀部較小， 呈正方形， 棱角突出， 臀窩更明顯， 兩髂後上脊交角為60°。
大量研究證實， 男人認為臀肥腰細、大腿豐滿的女人更有魅力， 也就是說， 那些擁有沙漏型身材的女人更有魅力。 這種偏愛似乎與體重無關：即使個頭大的女士， 如果有臀肥腰細、大腿豐滿的話， 她們可能也會被認為是迷人的。
關於， 大部分人首先想到的就是做深蹲。 其實除了深蹲以外， 還有很多動作能夠鍛煉到臀部肌肉。 以下分享的8個動作就能有效地鍛煉到臀部肌肉， 它們不盡能夠從不同角度刺激到臀部肌肉， 還能夠達到翹臀的效果。 下面就一起來看看這8個鍛煉臀部肌肉的動作：
工具/原料
 啞鈴、彈力繩、瑜伽墊
方法/步驟
鍛煉臀部肌肉動作一：
後側步+箭步蹲+前腳跳起踢腿
鍛煉臀部肌肉動作二：
啞鈴負重+雙腳深蹲跳
鍛煉臀部肌肉動作三：
前腳屈膝+後抬腿
鍛煉臀部肌肉動作四：
全蹲+雙腳交替前後走
鍛煉臀部肌肉動作五：
負重啞鈴+單腳跳起
鍛煉臀部肌肉動作六：
負重啞鈴+雙腳交替+箭步跳蹲
鍛煉臀部肌肉動作七：
單腳交替跪姿深蹲
鍛煉臀部肌肉動作八：
90度以下深蹲

如果練習者要想達到翹臀的效果， 建議練習者每週鍛煉3次， 每個動作做2組， 每組做20個， 堅持一個月就可以看到效果。

方法/步驟
俯臥直腿上擺：類似於反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
1.雙腿繃直儘量向上擺起到最高點時， 主動利用臀大肌收縮力量， 而不是靠慣性來挺起身體下部分， 這樣達不到煉臀大肌的效果。  
2.身體下落的時候要慢一點， 時間為2秒鐘下到最低點， 身體起來的時候， 要快一點， 儘量在一秒。 一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。  
站姿直腿上擺：拉力器做腿後拉引， 來鍛煉臀部肌群。
1.背對腿舉機站立， 做出類似驢踢的動作。 踝部系縛拉力器負重， 腳後跟處是力點。  
2.練習腿稍懸空受力， 保持全腿伸直， 臀大肌用力後抬腿至能達到的極限， 徹底收緊臀大肌約1秒鐘， 退讓性還原。
仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法， 鍛煉涉及臀部肌群、大腿膕繩肌（即股後肌群）、腹肌， 但主要鍛煉臀大肌
1.上挺臀部時， 儘量避免弓下背部， 這樣造成身體重心轉移， 而不是鍛煉臀大肌。  
 2.整個動作過程中， 保持腹肌處於收縮狀態。  
 3.動作每次之間， 放下臀部時不要讓其著地， 持續保持臀部緊張狀態。
仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似， 相對來說使其動作幅度更大， 刺激臀大肌更深1.準備姿勢：仰臥， 使上背靠著箱子或者長凳， 屈膝， 雙腳著地， 腹部可以負擔杠鈴來負重。

2.呼氣， 保持你的腹肌處於收縮狀態， 收縮臀大肌， 並向上挺起臀部， 盡可能抬到最高， 停留1-2秒；吸氣， 慢慢恢復到原位， 重複

（05）跪姿屈膝抬腿：簡便易行， 效果良好， 在有氧健身訓練中非常流行。
1.如果將小腿伸直， 可使膕繩肌和臀肌得到鍛煉， 如果保持屈膝， 就只能鍛煉臀肌。  
2.在肌肉伸展終末， 可增加或限制動作的幅度， 可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。  
3.要得到更大的訓練強度， 可在踝部捆紮沙袋。
跪姿舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛煉方法， 鍛煉涉及臀部、腹部、下背部， 但主要用來鍛煉臀部。 和跪姿屈膝抬腿有部分類似。
1.動作過程中， 保持腹肌收縮狀態， 避免弓身， 以免影響臀部用力。
2.為增加難度， 可在手腕和腳踝綁上負重沙袋。
綜合訓練方法：一般鍛煉大腿、後腰的方法都會鍛煉到臀大肌， 而且通過部分動作調整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。仰臥腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負重登凳等等均可以。
注意事項
綜合鍛煉方法，其實是有偏向的，比如各種深蹲、硬拉還是主要用來鍛煉大腿肌群的，各種挺身主要用於鍛煉後腰的。因此不提倡專門用來鍛煉臀部，不過這些鍛煉會或多或少牽涉到臀部鍛煉，因此安排臀部鍛煉時要合理安排休息時間。 而且通過部分動作調整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。仰臥腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負重登凳等等均可以。
注意事項
綜合鍛煉方法，其實是有偏向的，比如各種深蹲、硬拉還是主要用來鍛煉大腿肌群的，各種挺身主要用於鍛煉後腰的。因此不提倡專門用來鍛煉臀部，不過這些鍛煉會或多或少牽涉到臀部鍛煉，因此安排臀部鍛煉時要合理安排休息時間。