飛燕式鍛煉圖介紹 鍛煉預防雙收穫

飛燕式鍛煉是腰背肌肉鍛煉的常用方式， 在中醫骨傷中使用較多， 是人體鍛煉的時候， 人體的外觀類似飛的燕子而得名的，

常用於腰椎間盤突出症， 腰部手術後的康復治療， 具體方法是俯臥床上， 去枕， 雙手背後， 用力挺胸抬頭， 使頭胸離開床面， 同時膝關節伸直， 兩大腿用力向後也離開床面， 持續3～5秒， 然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個週期， 經過鍛煉， 持續的時間可以漸漸延長， 週期時間和鍛煉時間也可以漸漸延長。

飛燕式鍛煉適合任何人， 無論是慢性腰肌勞損還是腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出症， 恢復期必須要加強腰部鍛煉。 否則長期臥床休息或者佩帶腰圍、腰部不活動、不受力， 長此以往可以會腰肌的廢用性萎縮和無力。 這些動作可以熱身完後自己練， 不要過分強調高度， 以自己能支持住的高度為准。

飛燕式的動作要領：俯臥床上， 雙臂放於身體兩側， 雙腿伸直， 然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起， 不要使肘和膝關節屈曲， 要始終保持伸直， 如飛燕狀。 反復鍛煉 20～40次。 持續3～5秒， 然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個週期。

第一階段：俯臥床上， 雙腿併攏抬起

第二階段：頭和上肢抬起

背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，

功能鍛煉的強度應從小到大， 能夠耐受為度。

每天可練十餘次至百餘次， 分3～5組完成。 應當循序漸進， 每天可逐漸增加鍛煉量。 如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等， 應適當地減少鍛煉的強度和頻度， 或停止鍛煉， 以免加重症狀；鍛煉時也不要突然用力過猛，

以防因鍛煉腰肌而扭了腰。 除此之外， 還可結合身體情況做適度的屈伸活動， 走路儘量挺胸抬頭。 如果能堅持做上述功能鍛煉， 不但可以治療腰肌勞損引起的腰痛， 還可以防止骨質疏鬆的發生。