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夏天怎麼樣才能瘦手臂 7招教你擁有纖細手臂

你想對你手臂上的“拜拜肉”說再見嗎,拜這些肉所賜,你本想買件性☆禁☆感小背心或者無袖裙,卻只能買回一件寬大的運動衫——這些問題不僅僅出現在你的身上,也出現在很多名人身上。
大衛?基爾希(David Kirsch),好萊塢最完美身材的健身教練(想想珍妮佛?洛佩茲,海蒂?克拉姆,凱麗?華盛頓,費絲?希爾)說,只要精細訓練,你也可以擁有這樣的手臂。
首先,別找藉口
在你將要訓練出性☆禁☆感的手臂之前,我們先來破解2條關於力量訓練的謠言。
謠言1:鍛煉胳膊的話,它們一定會變粗壯。這是女性最容易找的藉口。基爾希說,女人們擔心如果她們進行舉重訓練,就會變成“肌肉女”,失去女性韻味。但這是不對的。基爾希解釋說:女性的身體並不容易練出大量肌肉,因為缺乏雄性激素(睾酮),除非基因變異。
謠言2:如果停止訓練,好不容易練出的肌肉將變成脂肪。這也是錯誤的。基爾希說 :“如果你停止訓練,你的身體可能會發胖,但發胖的原因和你之前練沒練出過肌肉沒關係。”
評估你的手臂
要先測量你的手臂究竟有多粗。

想要使你的手臂達到最好狀態,需要先評估你的身體,設定一個可實現的目標。對於手臂贅肉太多的女性,需要增加手臂練習的負重以及重複次數,同時還需要加強有氧運動,基爾希警告說:更重的啞鈴不會使你更快達到目標。

需要的器材
如果沒有啞鈴,罐頭和瓶裝水也可以。
啞鈴:3-8磅(1.36-3.63公斤)最好,沒有啞鈴?這不是藉口,基爾希說:上班的時候抓2罐豆子或者一瓶水,也能開練。 穩定球: 基爾希說:如果你身高4英尺11英寸到5英尺4英寸(1.50-1.63米),選擇一個直徑45釐米的球,身高5英尺5英寸到5英尺8英寸(1.65-1.73米),選擇一個直徑55釐米的球,如果你有6英尺(1.83米)或更高,選擇直徑65釐米的球。
手臂訓練1:完美版俯臥撐
此種俯臥撐男女皆可做。
你需要忘記高中時體育課上學過的俯臥撐,而是使用現在教你的方法.
每組15-20次,每次至少做2-3組。(以下其他訓練都是如此。)
如果需要,可以使用改良後的俯臥撐(分開膝蓋),並且要做足量。
1.最好在一面鏡子前練習,這樣可以檢查動作的準確性。兩手應與肩膀同寬,腹部收緊,確保肩膀和脖子放鬆。
2.使用肱三頭肌協助完成俯臥撐,確保抬起和下伏的時候能感覺它們在發力。你的身體從肩膀到腳都必須保持緊繃,身體要與地面平行。
手臂訓煉2:舉啞鈴
舉啞鈴對鍛煉肱二頭肌很重要。
1.肩胛骨內收,肘部保持在身體兩側,腹部收緊,放鬆膝蓋。
2.一旦手臂到了正確的位置,輕鬆收縮肱二頭肌,不要讓肩膀向前旋轉。
手臂訓煉3:蜘蛛式俯臥撐
到底像不像蜘蛛呢?
1.準備好俯臥撐的姿勢。
2.將你的右手臂最大限度向前伸,將左邊膝蓋向胸部屈曲,放下身體,完成一個俯臥撐。
3.回到一開始的姿勢。
4.換另一邊,用左手和右膝蓋,完成第二次。
手臂訓煉4;肱三頭肌收縮
動作保持標準的姿勢很重要。
1.站立時彎曲一條腿,另一邊的手上拿一個啞鈴,身體前傾45度。
2.保持肘部緊靠身體。
3.充分收縮肱三頭肌,只讓你的肘部和指尖之間在運動。
手臂訓煉5:下壓運動

沒有球的話,找別的支撐物。

1.坐在一個椅子或長凳上,把手放在背後,保持後背挺直,腿向前伸直,與後背保持90度角,然後在腳下放一個球。 2.當你向下運動的時候,臀部要儘量接近板凳,肩胛骨內收。
手臂訓煉6:拳擊運動
想像對面是你恨的人,打拳還能釋放情緒。
1.雙腳打開,與肩同寬。雙膝放鬆,腹部繃緊。在身體兩側向前出拳,每側15次。
2.上勾拳,手臂彎曲成90度,在胸前交叉向上出拳,兩邊各15次。 如果覺得輕鬆,可以增加強度。
7.有氧運動
有氧運動需要流汗,不要邊做邊玩。
基爾希最後強調:但如果你沒有每個星期都做一些有氧運動,什麼俯臥撐啊、舉啞鈴啊就都白做了。有氧運動意味著讓你的心臟加速跳動、流汗至少45分鐘,每週3-5次。不過不包括你鍛煉期間接電話、發短信、看雜誌的時間。
基爾希比較推崇的有氧訓練有:
1.在跑步機上盡可能快地跑2500米
2.15分鐘的攀岩
3.15分鐘的上半身測力計
沒有固定的健身房?不要認為你就能不做有氧運動了,比如想增加心率,跳繩就可以了。
這是一些簡單的可以在家練習的有氧運動
1.跳繩15分鐘
2.圍著你家附近慢跑15分鐘
3.爬15分鐘樓梯
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