頸部肌肉鍛煉方法有哪些 妙招讓你每天輕鬆健康

椎的退行性病變是一個長期緩慢的過程， 頸項部肌肉鍛煉能夠預防頸椎病的侵襲。 其中， 頭手較勁運動是一項簡便易行、行之有效的醫療體操。

它能夠增強肌肉力量、緩解肌肉痙攣症狀、防止關節僵硬、改善血液迴圈， 從而促進炎症消退、減輕疼痛、恢復肌肉功能。

單手側壓頸屈伸
起始姿勢

一手按頭右側， 另一手叉在左側腰間。 坐立均可。 動作過程 按在頭右側的手用力把頭向左側推壓， 而頸部則用力頂住， 不讓輕易壓倒， 但逐漸被壓倒。 然後， 頸部用力把頭向上向右抬起， 而右手則用力壓住頭部， 不讓其輕易抬起， 但逐漸完全豎直。 如此反復多次， 直到頸部感到酸脹。 練完一側， 換練另一側。 呼吸方法：一手用力側壓頭部時吸氣， 壓到底時呼氣。 注意要點 注意不要用過大過猛的抗力， 前幾次用力要小些， 再逐漸加大， 以避免頸部扭傷。 切勿讓頸部有任何旋轉，

而只是屈伸。

雙手正壓頸屈伸
起始姿勢：雙手十指導交叉， 按在腦後。
動作過程
雙手用力壓頭部， 使其向前下屈， 頸部則用力頂住， 不讓輕易下壓， 但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。 然後， 頸部用力把頭向上抬起， 而兩手則用力壓住頭部， 不讓其輕易抬起， 但逐漸抬到原位。 呼吸方法 兩手用力壓頭時吸氣， 壓到底時呼氣。 頭部上抬時吸氣， 抬到原位時呼氣。
注意要點：頭部屈伸時， 身體不要前俯後仰， 注意不要用過大過猛的抗力， 前幾次用力要小些， 再逐漸加大， 以避免頸部扭傷。 切勿讓頸部有任何旋轉， 而只是屈伸。
頭壓鐵片頸屈伸
起始姿勢：俯臥長凳上， 兩手握一鐵片壓在頭後， 頭部下垂。
動作過程：頸部用力把頭抬到可能的最高點。 頸部放鬆， 讓頭部徐徐下垂到原位置。

呼吸方法：頭部上抬時吸氣， 下垂時呼氣。

注意要點：頭部上抬時， 目光儘量上視， 下垂頭部時， 目光儘量下視。 這樣， 屈伸才能徹底。  
另一種方法：背靠牆坐著， 以頭枕部向後頂牆， 頭和身體並不動， 只是肌肉緊張收縮， 稱作肌肉的等長收縮， 俗稱“繃勁兒”；或者雙手交叉放在頭枕部， 雙手向前使勁兒， 頭枕部向後使勁兒， 相互對抗“繃勁兒”， 頭頸也不動。 鍛煉時， 頸項部的肌肉持續緊張3—5秒， 放鬆休息3—5秒為1個週期， 也就是1次。 這樣， 每天鍛煉100—200次， 分3—5組完成。 也可以仰臥在床上， 去枕， 頭枕部用力向後頂床， 抬起肩背部， 持續3—5秒， 然後肌肉放鬆， 放下肩背部休息3—5秒為1個週期， 以達到鍛煉項背部肌肉的目的。 同時還能有效地鍛煉腰背部的肌肉， 對慢性腰腿痛的病人也有益處。 每天可鍛煉100—200次， 分3—5組完成。
還可以俯臥床上， 去枕， 用力挺胸抬頭， 使頭頸胸離開床面(俗稱“燕飛”或“小燕飛”， 持續3—5秒， 然後肌肉放鬆， 放下頭頸胸部休息3—5秒為1個週期， 每天鍛煉50—100次， 分3—5組完成。 這種鍛煉方法比前述的兩種方法費力一些， 某些肥胖的病人難以完成。 病人可以根據自己的實際情況， 選擇適合自己的方法進行鍛煉。