腹肌鍛煉方法最快最有效的效果展示 練習腹肌有15大方法

6快兒迷人的腹肌是每個男士都夢寐以求的， 但是練腹肌之難也可以想像， 如果你覺得每天做幾百個仰臥起坐就能練出腹肌， 那你就大錯特錯了。

方法/步驟

1卷腹：卷腹不同於一般的仰臥起坐， 對於一些朋友來說這個詞可能有點兒陌生， 它能更好的刺激腹直肌， 而仰臥起坐只是刺激腰部周圍。  動作要領：平躺於地面 膝蓋彎曲 雙手放在耳朵兩側 收緊腹部卷起

2摸腳後跟：起始動作於卷腹相同， 不同的是雙手張開在身體兩側， 肩部也頭部抬起離開地面， 像兩邊左右卷起， 同時手摸自己的腳後跟。 相對強度比較大的一個動作， 安排在卷腹之後， 能更好的刺激腹肌上端和兩側。
3輪流抬腿：平躺於地面雙腳微微抬起， 高於地面5釐米左右， 一條抬高於地面呈90°， 然後雙腿交換， 腿始終不挨地面。 看似簡單的一個動作， 但是對於腹部下側的刺激非常大， 減小肚子必備
4反向卷腹：稍微開始有點兒難度了， 平躺 雙腿併攏 雙手放在身體兩側， 膝蓋彎曲向上卷起， 讓大腿儘量貼近胸前。 練完以後感覺整個腹部都在燃燒。
5腹肌動作不需要特別的花哨， 只要練到位就可以了， 腹肌的訓練要像鍛煉其他肌肉部位一樣專注， 和具有針對性， 刺激不夠的朋友可以負重訓練。 在鍛煉腹肌的同時入加硬拉深蹲等動作效果會更加明顯。
今天就介紹到這裡， 希望各位小夥伴練出迷人腹肌！喜歡的請給我贊！
6、觸腳踝， 躺到地板或墊子上， 接著將雙腿抬起， 稍微彎曲， 抬起上半身， 讓雙手指尖能觸摸到腳踝處， 迅速放下身體， 再次起身觸摸腳踝， 重複以上的動作。
7、手臂注意要伸直， 手指尖到腳踝處就可以了， 這個動作要有一定的速度， 心裡默數一般1秒鐘要完成一個動作， 指尖到腳踝然後還原算一個動作， 進行20秒， 之後休息10秒。
8、雙腿沖天 身體躺到地板或墊子上， 抬起雙腿並微彎曲， 雙臂貼於地面。 接著雙腿往上伸出， 帶動身體往上， 讓臀部離開地面大概30度角， 放下， 重複。
9、以雙腿力量帶動身體上提， 同時腹部被牽引受力， 對腹肌鍛煉非常有利。

10、左右側拉， 身體躺到地板或墊子上， 彎曲雙腿， 讓雙腳掌儘量貼近地面， 頸部與頭部稍微抬起， 眼睛能看到自己大腿處就可以了， 伸直雙臂放到腰兩側， 接著一隻手側拉， 復原， 換另一個方向。 這個動作對腹肌考驗非常大， 剛開始做時不適應腹肌會非常疼， 大家根據情況， 起初時不妨少做2組。

11、手臂連同上半身往一邊扭動， 讓右手可以摸到右腳處就可以了， 接著還原， 換另一個方向。

12、躺式走步， 動作要領非常簡單， 躺下身體， 雙腳在空中走步。

13、腹肌拉伸， 坐到墊子上， 只有臀部撐地， 雙腿與上本身儘量併攏， 接著迅速分開， 再併攏。 以上的動作重複， 整個動作雙手與雙腳別著地， 只是臀部撐地， 讓腹肌充分受力還有拉伸。 下圖是初始動作：
14、不少教程都推薦這個動作， 對腹肌鍛煉效果很明顯， 同時要求一定速度， 對腹肌考驗也很大， 剛開始做時可調整一下強度。

15、單腿直拉 身體面朝地面， 肘部與前臂撐地， 一條腿撐地， 另一條腿伸直並脫離地面並且離地面大概一腳長， 15秒， 換腿進行以上的動作。

注意事項：每個動作每個20次 共4組 組間減少休息時間深度刺激腹部， 做完後小口喝水， 注意拉伸， 會讓你腹肌線條更加豐滿迷人。 請大家記住， 為了秀出你的腹肌， 首先要減掉腹部多餘的脂肪， 這些鍛煉動作用來鍛煉腹肌很有效， 不過， 如果你的腹部還有很多肥肉， 那麼不管你一天完成4輪還是20輪，

即便你把腹部練的非常酸痛， 它也顯不出形狀來， 因為你得先把這些脂肪減掉， 我的建議就是， 當你們在做腹肌訓練的時候， 這套動作非常適合你們配合其他動作進行鍛煉， 即便你們沒有多少鍛煉時間、或者鍛煉進度， 這都是非常好的腹肌鍛煉方案， 或者你們可以在鍛煉快完成的時候用這套動作， 就是在完成其他燃脂鍛煉之後， 記住你們的主要目標—減掉多餘的脂肪。

整套動作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會不休息地快速完成，這樣才會快速的引發身體內的灼熱感。記住，鍛煉腹肌不用花太多的時間，我看到很多人用20分鐘時間，做各種像卷體之類的腹肌鍛煉動作，結果發現他們的腹肌還是沒出來。
我每次鍛煉腹肌一般只用10分鐘，隔天一次，而且坦白的說，我多數時候只做5分鐘，每次也只做3-4組的樣子。
相對於胸肌來說，鍛煉腹肌會容易一些，原因是一般不用器械輔助，在家就可以鍛煉。如果你想鍛煉腹肌的話，不妨能看看接下來要給大家介紹的快速鍛煉腹肌的最好方法，都是很經典且高效的動作。

整套動作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會不休息地快速完成，這樣才會快速的引發身體內的灼熱感。記住，鍛煉腹肌不用花太多的時間，我看到很多人用20分鐘時間，做各種像卷體之類的腹肌鍛煉動作，結果發現他們的腹肌還是沒出來。
我每次鍛煉腹肌一般只用10分鐘，隔天一次，而且坦白的說，我多數時候只做5分鐘，每次也只做3-4組的樣子。
相對於胸肌來說，鍛煉腹肌會容易一些，原因是一般不用器械輔助，在家就可以鍛煉。如果你想鍛煉腹肌的話，不妨能看看接下來要給大家介紹的快速鍛煉腹肌的最好方法，都是很經典且高效的動作。