想要練好腹肌,我們應當先瞭解一下腹肌的作用。 腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌。 當它們收縮時,可以使軀幹彎曲及旋轉,並可以防止骨盆前傾。
一直被我們奉為獲得平坦緊實腹部看家“法寶”的仰臥起坐, 卻沒能躋身于美國權威健身機構“最有效的健腹健身法”名單之列。 原因很簡單, 仰臥起坐時我們的動作常常不到位, 通常是背 部和肩部使足了勁兒, 而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。
在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評後, 專家們找到了最有效的前3種方式, 它們分別為:健騎機(自行車健身器)訓練;船長椅(與地面呈30度角的長椅, 可以躺在上面, 將雙腿舉起並保持幾秒鐘,
仰臥起坐改良版:健身教練認為, 如果想讓仰臥起坐發揮更好的效果, 可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐, 在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘, 這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的,
正確的練習頻率:1周3次。
鍛煉腹肌的動作到位即可, 不是做得越多越好
把一個動作重複做上100遍, 就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?健身不是單純的量的累計, 而應該重視質的變化。 以“船長椅”器械訓練為例, 許多人都會連續做上幾十個, 直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。
強化效果的辦法:在鍛煉中多一些變化, 比如在腿部綁一個小沙袋, 效果就會不同了。
只做肌肉鍛煉還不行,
許多人都把健腹運動與減去腰部脂肪的運動混淆起來, 以為一個動作既能瘦腰也能美腹, 可往往是瘦了腰, 胖了腹。
這是因為減掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多, 只需要在飲食上配合, 減少高熱量食物的攝入, 同時堅持相應的訓練, 就能夠讓“小蠻腰”重見天日。 腰細了, 沒有得到針對訓練的腹部相對就表現得更“突出”了。 不要指望某一種運動能夠同時完成健腹、收腰的雙重任務, 減肥的道路上是沒有捷徑可走的。
建議:在控制好飲食、適量有氧運動的基礎上, 再加一點腹肌鍛煉, 你才能看到完美的小腹肌和馬甲線。