分享正確的慢跑姿勢圖解 健身愛好者推崇的正確姿勢

慢跑是時下很多健身愛好者較為推崇的一種鍛煉方式， 由於它不受時間地點的限制， 所以無論是在公園裡或是馬路邊， 我們經常可以看到慢跑者的身影。

也許您從來沒有關注過一個小細節， 正在逐步毀掉您的膝蓋。 到底是什麼樣的細節會傷害到我們的膝關節呢？下面介紹正確的方法。

1.腳的著地方式
有些人認為跑步時用前掌著地， 也有人認為應該足跟著地。 我們建議先以用中間部分接觸地面。 研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。 慢跑者以足中和腳跟著地， 快跑者的著地點比慢跑者靠前。 我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。 可能有些人會例外， 但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。 這樣可以減少震動， 緩解對小腿肌肉和足腱的壓力， 同時為下一個邁步做好準備。
2.臀部和頭部的姿勢
這點比較難以想像：當你的腳著地時， 你的臀部的位置在哪裡？有些人建議， 著地時你的腳應該在你的重心線的末端， 也就是頭臀腳三點成一線。 頭部保持正和直， 目光看向正前方。 轉頭的時候需要特別小心， 通常是從脖子以上部分轉動， 避免身體的扭轉， 避免在行進時產生不穩定。
3.手臂的姿勢
這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車， 而是可以擺動雙臂。 首先， 最重要的是不要僵直手臂， 緊握拳頭， 完全彎曲肘部。 保持放鬆。 將手臂自然彎曲在腰線以上， 不要太高或太低。 兩個手臂前後交替擺動， 使腿部相應反方向運動。 短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前後擺動的， 很多長距離跑步者略帶弧度地擺動， 但優秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。 換句話說， 不要激烈地擺動手臂。

4.膝蓋
長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。 只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。
5.步長
很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。 千萬不要這樣做， 它將導致很多傷害， 包括足腱， **髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。
（這種疼痛並不是來自膝蓋， 而是來自韌帶， 是從臀部外側往下一直到脛骨的一條韌帶。 這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄， 並在運膝蓋彎曲時會與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。 長期的摩擦會導致發炎。 40%的跑步者會在開始跑步5年或更多時間後遭遇髂脛束綜合症）。
6.呼吸
當有些人建議你如何計算呼和吸的時間時， 我們告訴你只要保持深度的和規則的呼吸。 很多時候呼吸會自己調節， 跑得快了， 呼吸也就快了。 確實如此， 大多數跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸， 僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。

7.上坡和下坡
在上坡時放慢速度， 總的來說上坡時加快速度不是個好主意。 加快擺動手臂， 想像你在把自己往上推。 加快步頻， 想像火車爬上山坡的情景， 不斷為自己鼓勁“我可以做到“。
謹慎下坡， 放慢速度。 下坡時膝蓋的風險最大。 你的四頭肌起到制動的作用， 如果重視不夠將會使它過度“勞累“。 在比賽時， 可以身體略微前傾， 沖下前去， 但不是用在訓練時。 事實上， 在有山丘的跑步訓練中， 很多人步行下坡作為恢復， 為下一個上坡作準備。 這是個休息的好辦法， 同時避免下坡時對膝蓋產生的過多壓力。