啞鈴鍛煉背部動作主要有硬拉、俯身啞鈴划船、單手啞鈴划船、啞鈴俯身飛鳥和引體向上動作。
1、硬拉是世界力量錦標賽項目-經典的複合訓練動作之一， 是鍛煉背部肌群的基本動作， 幾乎調動全身的肌肉參與運動。
2、俯身啞鈴划船主要強化背闊肌， 對增加背部厚度效果明顯。 隨著力量的增長， 可以採用單手啞鈴划船動作， 以更大的負荷、運動範圍更廣的刺激， 加強背部肌肉的鍛煉。
3、啞鈴俯身飛鳥對增加背部寬度、勾勒背部肌肉輪廓有明顯的效果， 同時對背部其他肌肉也有很好的鍛煉效果。
4、引體向上是鍛煉背部肌肉的經典動作之一，
對於背部的鍛煉， 每週進行3次（隔天一次）， 每次鍛煉2-3個動作， 每個動作3-4組10-12RM的力竭狀態。 對背部的鍛煉初期， 以硬拉、啞鈴划船動作為主（如2個划船動作1個飛鳥動作）， 主要增加背部的厚度。 到中級啞鈴健身階段以啞鈴俯身飛鳥動作為主， 主要增加背部寬度。
健身前， 做好充分的啞鈴健身準備活動， 隨著力量的增長， 不斷調整啞鈴的重量和動作以重新達到對背部肌肉的深度刺激。
①立式聳肩 這是專練斜方肌的動作 起始姿勢 身體直立， 兩手用正（俯）握法握杠鈴或啞鈴， 握距稍寬於肩。 動作過程 先讓肩部儘量下傾， 兩臂完全不使勁， 然後聳起兩肩（主要是收縮斜方肌）， 靜止一秒鐘， 松下肩， 重複再做。 呼吸方法 聳起肩部時吸氣， 松下時呼氣。 注意要點 聳起肩部把杠鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產生的力量， 兩肘不能絲毫彎曲。
②直立划船 該動作不僅鍛煉斜方肌，
③超度挺身 起始姿勢 俯伏在長凳上， 讓上身前滑， 直到小腹貼在凳邊。 向前屈體， 讓上體直向下垂。 讓一同伴壓住或坐在小腿上。 兩手交叉放在胸前。 若要增大抗力， 還可抱一杠鈴片在胸前。
④負重躬身 起始姿勢 頸後肩負杠鈴， 兩手用寬握距握杠， 全身直立。 動作過程 慢慢向前屈體躬身， 直到上體與地面平行， 靜止一秒鐘， 身體向上挺起， 直到回復全身直立。 呼吸方法 向前屈體時吸氣， 挺起時呼氣。 注意要點 屈伸上體時， 應始終保持挺胸收腹緊腰和兩腳伸直。 兩手緊握橫杠， 勿使在頸椎上滑動。 挺起時有意識的徹底收縮骶脊肌。
⑤直腿硬拉 起始姿勢 兩腳開立， 比肩稍狹。 向前屈體， 不要屈膝。 兩手用正、反握握杠， 握距稍寬於肩。 勿低頭。 動作過程 收縮下背部肌肉，
⑦俯身划船 該動作是鍛煉背闊肌的基本動作之一，可用杠鈴、啞鈴等來做。用杠鈴時，握距寬時，並上拉到觸及腹部時，對背闊肌下端有較大鍛煉作用。握距窄，並直接上拉到觸及胸部時，對背闊肌上部影響較大。若用啞鈴，可左右手交替做或用單個先練一邊，再練另一邊。 起始姿勢 屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。 動作過程 收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴儘量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。 呼吸方法 上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。 注意要點 上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時，腰要收緊，上體儘量不搖動，腿部用力，臀部後移，以保持平衡。如做單臂划船，另一手可撐扶在膝上或凳上。
⑧引體向上 該動作是鍛煉背闊肌最有效的動作之一 起始姿勢 兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。 動作過程 用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。 呼吸方法 將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。 注意要點 上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。
⑨坐式下拉吊棍 起始姿勢 坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。 動作過程 收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸後肩背部或是觸及前胸。然後慢慢放鬆背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 將吊棍下拉時吸氣，松回時呼氣。 注意要點 應將意念集中在背闊肌收縮和放鬆的控制上。若坐著的高度不合適，可立著做或跪著做。
⑥並握划船 起始姿勢 將橫杠一端套上杠鈴片，讓一端留空，並頂住牆角或用重物壓住。騎跨橫杠，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向後移，兩手一前一後並握杠的近杠鈴片處。將重端稍稍拉離地面。兩臂下垂，不要低頭。 動作過程 收縮背闊肌，屈肘將杠鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒鐘，極力收緊背闊肌。放鬆背闊肌，讓杠鈴重端徐徐下降。 呼吸方法 上拉時吸氣，下降時呼氣。 注意要點 為了儘量用上背闊肌的收縮力，兩手握杠要放鬆些，以少耗臂力。上體保持不動，不讓抬高借勁。起拉前，要讓背闊肌完全鬆開，上拉到最高點時徹底收縮。胸要挺，腰要收緊，腿要用力下踏，臀部往後移。
⑦俯身划船 該動作是鍛煉背闊肌的基本動作之一，可用杠鈴、啞鈴等來做。用杠鈴時，握距寬時，並上拉到觸及腹部時，對背闊肌下端有較大鍛煉作用。握距窄，並直接上拉到觸及胸部時，對背闊肌上部影響較大。若用啞鈴，可左右手交替做或用單個先練一邊，再練另一邊。 起始姿勢 屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。 動作過程 收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴儘量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。 呼吸方法 上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。 注意要點 上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時，腰要收緊，上體儘量不搖動，腿部用力，臀部後移，以保持平衡。如做單臂划船，另一手可撐扶在膝上或凳上。
⑧引體向上 該動作是鍛煉背闊肌最有效的動作之一 起始姿勢 兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。 動作過程 用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。 呼吸方法 將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。 注意要點 上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。
⑨坐式下拉吊棍 起始姿勢 坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。 動作過程 收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸後肩背部或是觸及前胸。然後慢慢放鬆背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 將吊棍下拉時吸氣，松回時呼氣。 注意要點 應將意念集中在背闊肌收縮和放鬆的控制上。若坐著的高度不合適，可立著做或跪著做。
