臀部鍛煉有哪些方法？ 揭秘鍛煉臀大肌的7大方法

臀部肌肉怎麼練

臀大肌 :

(01)俯臥直腿上擺:類似於反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
(02)站姿直腿上擺:拉力器做腿後拉引,來鍛煉臀部肌群。
(03)仰臥橋式挺臀:是一個比較綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部肌群、大腿膕繩肌(即股後肌群)、腹肌,但主要鍛煉臀大肌。
(04)仰臥頂臀:和仰臥橋式挺臀類似,相對來說使其動作幅度更大,刺激臀大肌更深。
(05)跪姿屈膝抬腿:簡便易行,效果良好,在有氧健身訓練中非常流行。
(06)跪姿舉臂抬腿:是一個較為綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部、腹部、下背部,但主要用來鍛煉臀部。 和跪姿屈膝抬腿有部分類似,經常被有氧操課選用。
(07)綜合訓練方法:一般鍛煉大腿、後腰的方法都會鍛煉到臀大肌,而且通過部分動作調整,鍛煉的重心會向臀大肌傾斜,因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。
髖外展肌群:臀中肌、臀小肌
(01)坐姿髖外展:和坐姿夾腿是相對應的動作,鍛煉髖外展肌群。
(02)站姿髖外展:一般用繩索拉力器外側拉引來實現。

(03)臥姿髖外展:簡單易行,在家即可完成。

如何鍛煉臀大肌
臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。 臀小肌位於臀中肌深層。
工具/原料
各種器械
方法/步驟
1，

俯臥直腿上擺：類似於反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
雙腿繃直儘量向上擺起到最高點時， 主動利用臀大肌收縮力量， 而不是靠慣性來挺起身體下部分， 這樣達不到鍛煉臀大肌的效果。  
身體下落的時候要慢一點， 時間為2秒鐘下到最低點， 身體起來的時候， 要快一點， 儘量在一秒。 一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。  
2， 站姿直腿上擺：拉力器做腿後拉引， 來鍛煉臀部肌群。
背對腿舉機站立， 做出類似驢踢的動作。 踝部系縛拉力器負重， 腳後跟處是力點。  
練習腿稍懸空受力， 保持全腿伸直， 臀大肌用力後抬腿至能達到的極限， 徹底收緊臀大肌約1秒鐘， 退讓性還原。
3， 仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法， 鍛煉涉及臀部肌群、大腿膕繩肌（即股後肌群）、腹肌， 但主要鍛煉臀大肌
上挺臀部時， 儘量避免弓下背部， 這樣造成身體重心轉移， 而不是鍛煉臀大肌。  
整個動作過程中， 保持腹肌處於收縮狀態。  
.動作每次之間， 放下臀部時不要讓其著地， 持續保持臀部緊張狀態。
4仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似， 相對來說使其動作幅度更大， 刺激臀大肌更深

準備姿勢：仰臥， 使上背靠著箱子或者長凳， 屈膝， 雙腳著地， 腹部可以負擔杠鈴來負重。
.呼氣， 保持你的腹肌處於收縮狀態， 收縮臀大肌， 並向上挺起臀部， 盡可能抬到最高， 停留1-2秒；吸氣， 慢慢恢復到原位， 重複

5， （05）跪姿屈膝抬腿：簡便易行， 效果良好， 在有氧健身訓練中非常流行。
如果將小腿伸直， 可使膕繩肌和臀肌得到鍛煉， 如果保持屈膝， 就只能鍛煉臀肌。  
在肌肉伸展終末， 可增加或限制動作的幅度， 可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。  
要得到更大的訓練強度， 可在踝部捆紮沙袋。
6， 跪姿舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛煉方法， 鍛煉涉及臀部、腹部、下背部， 但主要用來鍛煉臀部。 和跪姿屈膝抬腿有部分類似。
動作過程中， 保持腹肌收縮狀態， 避免弓身， 以免影響臀部用力。
為增加難度， 可在手腕和腳踝綁上負重沙袋。
7， 綜合訓練方法：一般鍛煉大腿、後腰的方法都會鍛煉到臀大肌， 而且通過部分動作調整， 鍛煉的重心會向臀大肌傾斜， 因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。 仰臥腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負重登凳等等均可以。
注意事項
綜合鍛煉方法， 其實是有偏向的， 比如各種深蹲、硬拉還是主要用來鍛煉大腿肌群的， 各種挺身主要用於鍛煉後腰的。 因此不提倡專門用來鍛煉臀部， 不過這些鍛煉會或多或少牽涉到臀部鍛煉， 因此安排臀部鍛煉時要合理安排休息時間。

因此安排臀部鍛煉時要合理安排休息時間。