怎樣練芭蕾舞基本功壓腿瘦腿？ 3種壓腿方式讓你擁有瘦腿

壓腿這是舞蹈基礎訓練中最為基本的訓練內容， 分別為壓前、旁、後腿。 壓 腿的練習有助於打開學生腿部關節的韌帶。 壓腿時要注意腿部關節的直立，

腳背向外打開繃直， 並保持上半身的直立。 向下壓至上半身和腿部之間的沒有縫隙。 個別學生韌帶太緊， 在壓腿的過程中不要苛求一定要壓下去， 保持正確的姿態， 日積月累就可以拉長韌帶， 達到要求。 特別注意的是胯部要端正。 壓旁腿和後腿的時候學生最容易出胯和斜胯， 需要及時矯正。 在壓旁腿時， 同側的手扶住把杆， 另一隻手臂緊貼在耳邊， 向腿上靠近並儘量向遠處伸展， 拉長旁腰。 壓後腿時， 注意肩膀端平， 頸部不要縮， 撐住頭部別掉下去， 並向後伸展。 伴奏帶：選用節 奏感比較強的音樂。
一：下麵我就來談談壓腿的三種正確姿勢：

1、正壓腿：面對一定高度的物體， 比如高臺、桌椅， 雙腿併攏站立，

抬起左腿將腳跟放在肋木上， 腳尖勾起， 踝關節屈緊， 兩手扶在左腿膝蓋上。 兩腿伸直， 挺腰， 同時一定要收髖， 這是許多人沒有注意到的地方， 上體前屈， 向前向下做振壓腿的動作， 逐漸加大力量， 然後換腿做。 根據柔韌性程度， 可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
2、側壓腿 ：身體側對肋木等支撐物， 右腿支撐， 腳尖稍向外撇， 左腿舉起， 腳跟放在肋木上， 腳尖勾起， 踝關節屈緊， 右臂上舉， 左掌放在右胸前。 兩腿伸直， 立腰， 開髖， 上體向左側振壓。 髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。 做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。 所以在練習中應注意， 支撐腿的腳尖外展， 被壓腿儘量向身體正前頂髖， 左臂向裡掖肩， 右臂向上舉， 向頭後伸展。 同時， 將腿向肩後方振壓。 幅度逐漸加大， 直到腳尖能接觸到後腦勺。
3：後壓腿 ：背對肋木， 並腿站立， 兩手叉腰或扶一定高度的物體。 右腿支撐， 左腿提起， 腳背擱在肋木上， 腳面繃直。 上體後屈， 並做振壓動作。 左右腿交替進行。 髖部、腰部和頸部可以得到練習。 該動作要求雙腿直膝， 支撐腳要全腳著地， 腳趾抓地， 挺胸， 展髖， 腰後展。 做這個練習時兩腿容易彎曲， 因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋， 用一隻手下壓腰、髖， 幫助把腰挺直。
二：壓腿的五大注意事項， 壓腿時為了避免拉傷或者跌倒， 一定要注意以下五要：
1.要穩------單腿站立時必須站穩， 最好能有個扶手， 避免搖晃失重跌倒；
2.要輕------壓腿用力不能過猛， 以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷；
3.要緩------壓腿的動作宜緩慢；
4.要短------一般每次3～5分鐘即可；
5.要放鬆---壓腿之後不要馬上就結束鍛煉， 還要做一些踢腿練習來放鬆調整。  

三：附強度更大的壓腿方法:
1.下豎叉然後把一個小凳子或一個20釐米左右(如果腿還能承受,也就是說這樣壓不是很疼,可以拿一個更高的東西放在自己前腿的腳下)的東西放在前腿(你身體前面的那條腿)的腳下. 2.下橫叉然後把一個小凳子或一個20釐米左右(如果腿還能承受,也就是說這樣壓不是很疼,可以拿一個更高的東西放在自己的雙腳下)的東西放在自己的雙腳下.做的時候要注意兩腿一定要成一百六十五度以上,儘量成直線.這個動作要比上面那個動作要難做一些.
3..壓旁腿時主力腿不動,壓右腿時右腿就往把杆右邊移動,移動到到兩條腿成為直線,壓左腿時就往左邊移動,移動到兩腿成為直線.

四：在練習壓腿以後還必須要踢腿， 這是練好腿部基本功不可缺少的部分。 踢腿可以加強腿部的能力， 還可以使剛剛壓過的腿得以放鬆。 所以我採用了以下方法：
1：地面訓練： 姿態：身體側臥於地面， 雙手扶地。 主力腿保持不動， 控制好體態。 動力腿在水平面範圍內進行側踢。 仍然可分為繃、勾腳兩種。
2：把上踢旁腿： 姿態：A單手扶把踢旁腿。 身體與把杆成90度角單手扶把， 外側手成二位手型。 腳下從後點地，經擦地過五位踢起，落回時先點地，再由擦地收回五位。B雙手扶把踢旁腿。面向把杆雙手扶把。訓練方法與A第二步相同。
3：把下踢旁腿： 姿態：雙臂自然打開成七位手型。腳從後五位擦地旁踢，落回前五位。再踢另外一條腿收前五位。如此方法交替進行訓練。 總之，基本功壓腿訓練應貫穿於學習的各階段，且每一個階段的側重點應有所不同。基本功壓腿訓練應遵循系統性、不間斷性和區別對待原則。舞蹈基本功壓腿訓練不但需要日積月累，而且還要講究方法。只有這樣，才能在舞蹈學習中收到良好效果。

腳下從後點地，經擦地過五位踢起，落回時先點地，再由擦地收回五位。B雙手扶把踢旁腿。面向把杆雙手扶把。訓練方法與A第二步相同。
3：把下踢旁腿： 姿態：雙臂自然打開成七位手型。腳從後五位擦地旁踢，落回前五位。再踢另外一條腿收前五位。如此方法交替進行訓練。 總之，基本功壓腿訓練應貫穿於學習的各階段，且每一個階段的側重點應有所不同。基本功壓腿訓練應遵循系統性、不間斷性和區別對待原則。舞蹈基本功壓腿訓練不但需要日積月累，而且還要講究方法。只有這樣，才能在舞蹈學習中收到良好效果。