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中年男人減肥秘方

運動鍛煉目的:減輕體重、防止肥胖;保持和增強體力, 預防肥胖合併症。

運動項目:長距離步行、自行車、游泳等。

運動強度:心率為120—130次/分。

運動時間和頻率:每次30—45分鐘, 每週3—4次。

處方程式和鍛煉方法:

1 準備活動5分鐘, 可做些腰、腿、髖關節輕微活動。

2 慢走與快走交替20分鐘, 如步行由慢一快一慢, 用10分鐘走完1200米, 速度2步/秒, 再用1O分鐘走完300米。

3 基礎體力練習15分鐘:仰臥起坐20個(平抱頭或不抱頭均可);俯臥撐20個;俯臥抬起上體20個;提踵50次;立臥撐20次;蹲跳起20次。

4以上全部內容鍛煉45分鐘, 共消耗熱量1255千焦耳(300千卡)。

注意事項:

1 鍛煉時輕鬆或過於吃力, 可稍調節內容和次數。

2 以鍛煉後第二天不感到疲勞為宜, 可每週適當增加運動量。

3 嚴寒、酷暑或身體不適時, 應停止鍛煉, 不可蠻幹。

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