男人到了中年難免會發福， 鼓鼓的肚子就是最好的證明。 為了維持當年的形象， 甩掉啤酒肚是首要的。 下面健身教練專為大肚男們制訂一個簡單易行的減肚計畫， 每天在家裡花一個小時集中鍛煉腹部， 持之以恆， 一鼓作氣地把減肚計畫進行到底。
腹部由以下幾個部分組成： 1.腹外斜肌。 位於腹外側面及前面的淺層， 是形狀扁闊的肌肉， 收縮時可使脊柱前屈或者控制身體體轉。 2.腹直肌。 是位於腹中線兩側的扁長形肌肉， 貫穿於腹部上下， 收縮時可使上體抬或下肢抬或上體和下肢同時抬。 3.腹內斜肌。 是位於腹外斜肌深層的扁闊肌肉， 收縮時同腹外斜肌。 4.腹橫肌。 是位於腹內斜肌深層的扁闊肌， 由於肌纖維橫行不能使脊柱運動， 只能維持和增加腹壓。 5.腹方肌。 是位於腹腔後壁腰椎兩側的長方形扁肌， 收縮時， 可做體側屈運動。
6個動作甩掉啤酒肚
教練根據肌肉的結構設計了一套在家裡就能做的減肚操。 以下動作都需控制3~5秒， 然後呼氣慢慢放鬆。 做兩組， 每組10個。
1.墊上卷腹
平躺在墊子上， 屈膝， 雙手打開放在腦後，
提醒：墊上卷腹不是大家說的“仰臥起坐”， 這二者動作的差別在於：墊上卷腹不需要整個半身抬離墊子， 只需胸椎以上的部分離開墊子就可以了， 對腰椎的磨損較小。 注意下頜不要內收， 儘量讓下巴和胸部保持一拳的距離， 以免增加頸椎的壓力。
2.側屈卷腹
平躺， 小腿微屈， 雙手放在腦後， 肩關節打開， 吸氣時身體向左前側上抬， 同時左側大腿向上抬， 呼氣放鬆還原， 然後右側再做一遍。
提醒：和上面的動作一樣， 身體上抬的時候只需要讓胸椎離開地面就好了， 也不需要讓肘部觸到膝蓋。
3.肘撐
俯臥， 小臂彎曲向前， 兩臂的距離與肩同寬， 雙腿伸直併攏， 以肘部和前腳掌為支撐點， 讓身體抬離地面， 並保持整個身體在一條直線上。
提醒：和俯臥撐用力的感覺很相似， 臀部也不能放鬆， 整個身體的肌肉都非常緊張， 最好也不要向下低頭。
4.肘側撐
側臥， 左側小臂彎曲， 雙腿伸直， 右手放在身體側面。 以左側肘部、髖部、腳為支撐點， 讓上半身抬離地面。 之後再鍛煉另一側。
提醒：注意保持身體的平衡， 肩部也要同時用力。
5.俯臥兩頭起
完全放鬆地俯臥， 手臂向頭部上方伸直， 雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。
提醒：這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬，同時也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身一起抬起。
6.抬腿練習
仰臥，雙手伸直緊貼身體兩側，雙腿微屈，吸氣的時候讓腿部抬離地面，讓臀部也離開墊子，這樣才能達到讓腹部肌肉收縮的目的。
提醒：上半身和頭部都不要離開地面，動作要緩慢、有節奏。
教練發言：甩掉啤酒肚要花大力氣
男性腰圍與臀圍比值的最高限度應為0.85~0.9，超過了這個限度，很可能患有與肥胖有關的疾病如冠心病、腦血管硬化等。
一般來說，通過運動把腹部的脂肪減下去需要一個比較長的週期，大約是半年到一年。首先，建議每天花至少20分鐘的時間熱身，這時候身體消耗的主要是儲備的糖元和水分，然後開始進行墊上運動或者器械鍛煉，進行大約30分鐘的針對性練習，這時候能量消耗開始動用身體裡儲備的脂肪，減肥效應開始體現了。如果很長時間沒運動，做每一組腹部動作都會非常吃力，在減肥初期會持續挑戰自己的極限，感到很辛苦。 這組動作只每天需要花上一個小時，持之以恆的練習。不久你就會看到效果的。為了不做大肚男，那就快點行動吧！
6個動作甩掉啤酒肚
教練根據肌肉的結構設計了一套在家裡就能做的減肚操。以下動作都需控制3~5秒，然後呼氣慢慢放鬆。做兩組，每組10個。
1.墊上卷腹
平躺在墊子上，屈膝，雙手打開放在腦後，打開肩關節，吸氣時身體上抬，腰、臀、腳都不要離開地面。
提醒：墊上卷腹不是大家說的“仰臥起坐”，這二者動作的差別在於：墊上卷腹不需要整個半身抬離墊子，只需胸椎以上的部分離開墊子就可以了，對腰椎的磨損較小。注意下頜不要內收，儘量讓下巴和胸部保持一拳的距離，以免增加頸椎的壓力。
雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。提醒：這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬，同時也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身一起抬起。
6.抬腿練習
仰臥，雙手伸直緊貼身體兩側，雙腿微屈，吸氣的時候讓腿部抬離地面，讓臀部也離開墊子，這樣才能達到讓腹部肌肉收縮的目的。
提醒：上半身和頭部都不要離開地面，動作要緩慢、有節奏。
教練發言：甩掉啤酒肚要花大力氣
男性腰圍與臀圍比值的最高限度應為0.85~0.9，超過了這個限度，很可能患有與肥胖有關的疾病如冠心病、腦血管硬化等。
一般來說，通過運動把腹部的脂肪減下去需要一個比較長的週期，大約是半年到一年。首先，建議每天花至少20分鐘的時間熱身，這時候身體消耗的主要是儲備的糖元和水分，然後開始進行墊上運動或者器械鍛煉，進行大約30分鐘的針對性練習，這時候能量消耗開始動用身體裡儲備的脂肪，減肥效應開始體現了。如果很長時間沒運動，做每一組腹部動作都會非常吃力，在減肥初期會持續挑戰自己的極限，感到很辛苦。 這組動作只每天需要花上一個小時，持之以恆的練習。不久你就會看到效果的。為了不做大肚男，那就快點行動吧！
6個動作甩掉啤酒肚
教練根據肌肉的結構設計了一套在家裡就能做的減肚操。以下動作都需控制3~5秒，然後呼氣慢慢放鬆。做兩組，每組10個。
1.墊上卷腹
平躺在墊子上，屈膝，雙手打開放在腦後，打開肩關節，吸氣時身體上抬，腰、臀、腳都不要離開地面。
提醒：墊上卷腹不是大家說的“仰臥起坐”，這二者動作的差別在於：墊上卷腹不需要整個半身抬離墊子，只需胸椎以上的部分離開墊子就可以了，對腰椎的磨損較小。注意下頜不要內收，儘量讓下巴和胸部保持一拳的距離，以免增加頸椎的壓力。
