背部肌肉訓練方法圖解 盤點怎樣做才能擁有帥氣的肌肉

骨架結構：人體背部中央最明顯的特徵就是脊椎， 其長度大約為胸椎加上腰椎， 裡麵包覆著脊髓， 正常情況下它是彎曲的， 這也造成了背部的弧度。 人類的胸腔大部分是由脊髓延伸出的肋骨保護， 只有下半部有一小塊區域是不受肋骨保護的。 整個背部的寬度是由肋骨及肩胛骨決定。

肌肉組織：脊椎上附著了許多肌肉組織， 像是連結脊椎之間的橫突間肌， 以及幫助脊椎運動的多裂肌。 其他的肌肉組織則多半與其他部位連動， 例如與頸部相連的斜方肌， 以及與肩部臀部相連的大背闊肌。

如果想要更好地鍛煉背部， 就應該從上到下從不同的角度去鍛煉它， 達到即寬又厚的效果， 充分展現男人的挺拔身姿。 背部肌肉鍛煉方法圖解， 全面鍛煉背部肌群， 讓背肌更發達。
(一)背闊肌：包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉， 在鍛煉背闊肌時都可以輔助鍛煉到，

通常沒有什麼孤立的方法鍛煉。

背闊肌分3塊明顯不同的區域組成：
(1)背闊肌上側與外側部分
引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側還有外側， 是讓背部寬度增加的好方法。
坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側還有外側， 是讓背部寬度增加的好方法。

(2)背闊肌下部
窄握引體向上、窄握下拉都是背闊肌下部鍛煉的好方法
站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌
(3)背闊肌中部
單臂啞鈴划船 ：可以把兩側背闊肌獨立分開來， 對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會
杠鈴俯身划船 ：是最普遍最受青睞的一項背闊肌增肌訓練。
T杠俯身划船 ：類似於杠鈴俯身划船動作之一
坐姿划船 ：可以鍛煉整個背部肌群， 而且可以輔助練習手臂還有肩部肌肉。
(二)斜方肌
負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作， 傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部

(三)下背部：豎脊肌
(1)背屈伸 ：也叫做山羊挺身， 初學者練習腰部力量的最佳選擇， 這一動作動作負荷比較小， 腰部不易受傷
(2)俯臥兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果， 綜合鍛煉下背後腰、臀部
(3)遊式挺身：和俯臥兩頭起有點神似， 不過主要是從斜線角度上鍛煉腰部， 有點像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡， 綜合鍛煉下背後腰、臀部
(4)屈腿躬身：初學者不妨能選擇徒手;當適應動作還有腰部力量增加後， 可適當負重：通常負重杠鈴， 也能在史密斯機上做。 綜合鍛煉下背後腰、臀部
(5)屈腿硬拉：提高腰部力量的練習動作中， 硬拉無疑是最有效的動作。 綜合鍛煉下背後腰、臀部