先簡單介紹一下這個越來越流行的腹肌撕裂者的背景吧~
這個Ab Ripper X是美國著名的健身鍛煉公司Beachbody出版的系列健身視頻P90X中的一節。
官方給出了一些90天鍛煉前後對比的照片， 我相信除非你每天嚴格按照整套鍛煉計畫， 包括裡面給出的食譜， 堅持3個月， 才有可能接近那種鍛煉成果；但無論如何， 堅持鍛煉， 適當控制飲食， P90X是肯定對健身有很大的幫助的（否則也不會有那麼大的影響力是吧）。
系列第一部中的腹肌撕裂者（Ab Ripper X）， 無論國內外都有大批的忠實擁躉，
為了讓初學者們做得開心， 也出於對Ab Ripper的喜愛， 本人把視頻中的各組動作截圖， 將關鍵動作簡單講解， 希望對大家有説明（動作不規範的話可是白費力氣還會傷到腰啊~）看完了就開練吧！
做這個練習， 只需要一個墊子。 如果你家地板很硬的話， 建議找一個稍微厚一點的瑜伽墊， 否則有硌到尾骨的風險~每組動作基本都是25個（有一個爬腿動作是左右一共24個， 最後的梅森扭轉他們做了50個）， 中間的休息時間很短。In & Outs （屈伸） - 25個
難度：*
熱身動作， 注意不要含胸太厲害， 整組動作直到做完， 腿都不要放回地面上， 保持腹部肌肉緊張程度。
Bicycles（自行車踏步）- 正反向各25圈
難度：**
這是任何腹肌鍛煉都有的標準練習。 伸出的腿儘量伸直， 彎起的腿儘量劃個大圈， 避免做成兩腳來回亂踹的樣子。 。 動作本身沒難度， 不過初學者做到反向的時候大概大腿就會有些酸了吧， 堅持！
Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻譯~）- 25個
難度：**
熱身動作的最後一組， 做到這兒， 如果你的墊子不夠厚的話， 你的尾骨應該就會開始抱怨了~需要囑咐的還是， 整組動作腳儘量不要著地；腿收縮的時候腹部也要收緊保持張力。
Cross/wideLeg Sit-ups （盤腿/叉腿仰臥起坐）- 25個
難度：***
真正的練習開始嘍~叉腿的做法比較容易（杠杆原理）， 盤腿的做法稍微費力一點（不過也沒太過分）。 一開始胳膊伸向天花板， 另一隻手枕在頭後， 起身的時候用伸出的胳膊帶動身體，
美女示範的是增加難度的姿勢：盤腿仰臥起坐
Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。 。 。 ）– 25個難度：****
如果你做完這個動作腹部和大腿還沒開始顫抖…那你現在應該起碼能看見四塊腹肌了吧…
貌似簡單的動作， 但做得標準與否會導致鍛煉結果的天壤之別。
平躺下來， 手掌著地， 抬起右腿伸直， （關鍵！）左腿也要離開地面， 然後聽著Tony數數再換腿。 難點在於抬起來的腿要伸直， 落下去的腿不要著地– 你可以試試做25個把腿落下去著地的， 再回過來做一組不著地的， 就知道差別有多大了。
如果說不準抬起的腿有沒有像他那樣和地面垂直， 可以找面鏡子或者讓旁邊人看一下。
Hip Rock & Raise （揺臀翹屁股） - 25個
難度：**
比上個動作稍微輕鬆一點，這是個可以很好的同時鍛煉腹部和腰部的動作。
起始姿勢和上一個一樣，躺下舒服著。然後膝蓋彎曲，兩個腳掌對起來，兩腿弄成一個漫畫裡青蛙跳的姿勢。然後注意整個腿的姿勢不要變（也就是說腳和屁股之間的距離要保持不變），整個腿部抬起來，幾乎和地面垂直後，翹屁股！不用抬得太高，剛剛離開地面就好，如果腰部力量比較強的話可以抬起整個後腰的下半部分。
這個動作要注意抬腿的時候不要卷過頭（大腿貼胸），否則翹屁股的時候就完全用不到腹部的力量，沒有什麼鍛煉效果了。
Hip Rock & Raise （揺臀翹屁股） - 25個
難度：**
比上個動作稍微輕鬆一點，這是個可以很好的同時鍛煉腹部和腰部的動作。
起始姿勢和上一個一樣，躺下舒服著。然後膝蓋彎曲，兩個腳掌對起來，兩腿弄成一個漫畫裡青蛙跳的姿勢。然後注意整個腿的姿勢不要變（也就是說腳和屁股之間的距離要保持不變），整個腿部抬起來，幾乎和地面垂直後，翹屁股！不用抬得太高，剛剛離開地面就好，如果腰部力量比較強的話可以抬起整個後腰的下半部分。
這個動作要注意抬腿的時候不要卷過頭（大腿貼胸），否則翹屁股的時候就完全用不到腹部的力量，沒有什麼鍛煉效果了。
