踝扭傷後的處理與康復訓練 4大方法可以有效幫助恢復

踝關節扭傷後再次受傷的可能性比正常踝關節高40～70％。 但受傷後通過及時正確的治療、康復鍛煉和使用護具， 可明顯降低再受傷的風險。

下面介紹一些常用的康復訓練方法， 供大家參考。

一 活動度訓練： 有助於恢復踝關節的正常活動度。
1 背伸踝關節：
方法：
*直腿端坐， 保持足垂直於支持面
*向上被動屈曲踝關節至極限或感覺輕微疼痛為止， 維持10秒， 然後緩慢回到原位5秒
*受傷3天后開始練習， 每天15次 
2 蹠屈踝關節
方法：
*直腿端坐， 保持足垂直於支持面
*向下被動屈曲踝關節至極限或感覺輕微疼痛為止， 維持10秒， 然後緩慢回到原位5秒
*受傷3天后開始練習， 每天15次 
 二 柔韌性訓練： 有助於放鬆腿部肌肉， 減輕跟腱和踝關節周圍肌肉的張力， 改善其生物力學特性， 增強踝關節穩定性， 進而防止再次損傷。 初階動作在傷後3天開始進行， 高階動作需要根據自身恢復情況確定開始時間， 以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。  
方法：每項練習在伸展位保持20～30秒。

頻率：每週練習7天 每天每項練習重複10次/組*3組。

1腓腸肌伸展訓練：
*直腿端坐， 對折毛巾套在腳掌拇趾根部。
*緩慢拉毛巾背曲踝關節， 直至腓腸肌上半部分伸展（繃緊）。
高階動作：一旦您能站立， 可嘗試手扶牆的伸展訓練。
*將受傷足放在正常足後方， 足趾均朝向前。
*保持足跟不離地， 保持受傷腿始終伸直。
*緩慢屈曲正常腿的膝關節， 直至受傷腿的腓腸肌伸展（繃緊）。
2 跟腱的伸展訓練：
初階動作：
*微屈膝端坐， 對折毛巾套在腳掌拇趾根部。
*緩慢拉毛巾， 直至腓腸肌下半部分和足跟伸展（繃緊）。
高階動作： 一旦您能站立， 嘗試下面的動作：
*將受傷足放在正常足後方， 足趾朝前。
*保持足跟不離地。
*緩慢屈曲健側腿的膝關節， 直至患側足跟伸展（繃緊）。
三 肌力訓練: 強壯的腿部肌肉可協助韌帶共同保持踝關節穩定。 頻率：每週練習7天 每天每項練習20次。 初階動作在傷後1天即可開始， 高階動作需要根據自身恢復情況來定開始時間， 以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。
1 腓骨肌肌力訓練：
初階動作：向外上方推
*足平放於地板， 外側倚住牆或書櫃
*足用力向外上方推， 自己感覺到小腿外側肌肉在用力， 但沒有產生足部活動
*堅持10秒， 放鬆5秒
高階動作：在受傷3周以後開始進行
*將彈力帶系於書桌
*坐位， 保持受傷腿的膝和足在一直線上， 將彈力帶套在受傷足中部
*受傷足向外上方拉彈力帶至極限或感覺到輕度疼痛為止， 然後緩慢放鬆
2 踝關節內翻肌肌力訓練
初階動作：向內側翻
*足平放於地板， 兩足相互倚住， 用力向內側推。 自己感覺到小腿內側肌肉在用力， 但沒有產生足部活動
*堅持10秒， 放鬆5秒
高階動作：用彈性帶
*將彈性帶系於書桌
*坐位， 保持受傷腿的膝和足在同一直線， 將彈性帶套在受傷足內側。

*向內側拉帶子

3 脛前肌肌力訓練：
初階動作：向上推
*將正常足足跟置於受傷足足背。
*正常足向下壓同時受傷足翹起向上推（即足跟不離地）。 自己感覺到小腿前側肌肉在用力， 但沒有產生足部活動
*堅持10秒， 放鬆5秒
高階動作：彈性帶
*將帶子系於書桌。
*直腿端坐， 將帶子套在受傷足中部
*緩慢向軀幹方向拉彈力帶至極限或感覺到輕度疼痛為止， 然後緩慢放鬆
四 平衡訓練：踝關節扭傷降低了受傷足的平衡能力， 這很容易造成再次扭傷， 甚至會導致對側踝關節受到影響。 因此一旦站立時不再有疼痛感， 就可嘗試進行平衡訓練。
方法：用受傷側下肢直立， 健側下肢離地， 保持平衡10～30秒， 緩慢放下， 每天練習20次/組*3組
標準：從動作1開始進行， 當該動作能堅持60秒， 就可開始練習下個動作。
動作1：雙臂向體側平舉， 雙眼睜開， 傷側下肢伸直；
動作2：雙臂交叉於胸前， 雙眼睜開， 傷側下肢伸直；
動作3：雙臂向體側平舉， 雙眼閉上， 傷側下肢伸直；
動作4：雙臂交叉於胸前， 雙眼閉上，傷側下肢伸直；
動作5：同動作1，但以傷側下肢下蹲45°；
動作6：同動作2，但以傷側下肢下蹲45°；
動作7：同動作3，但以傷側下肢下蹲45°；
動作8：同動作4，但以傷側下肢下蹲45°。

雙眼閉上，傷側下肢伸直；
動作5：同動作1，但以傷側下肢下蹲45°；
動作6：同動作2，但以傷側下肢下蹲45°；
動作7：同動作3，但以傷側下肢下蹲45°；
動作8：同動作4，但以傷側下肢下蹲45°。