瘦身減肥大概是永遠是不會退燒的行銷話題及熱門問題, 而由於商機無限, 報章雜誌、影視明視代言這其中也隱藏不少"風險",
首先, 當你控制飲食但不做一些重量訓練時, 你所減去的重量將來自於“肌肉”及“脂肪”。 喪失肌肉意味著你將減重的更快,
其次, 一個設計得當的重量訓練計畫, 你在訓練中及訓練後皆會燃燒脂肪。 有一項研究, 8位男士進行40-45分鐘的舉重。 每個男士的腹部有插上微透析探針(Microdialysis Probe), 予許研究員測量脂肪的數量, 瞭解皮膚下脂肪細胞在運動前、中及後時釋放的情況。 下面是他們的發現:
男士在進行完舉重之後(每小時104卡), 比起平常日(每小時95卡), 代謝率高出10%。 進行完阻力訓練之後, 脂肪燃燒的速率倍增。 (每小時5克→10克)
但這還不是全部, 在訓練中及結束之後的當下, 從腹部脂肪細胞所釋放出來的量占總量的80%。
然而, 這多研究中所使用的阻力訓練計畫是以非常低代謝需求的內容:“在機器上進行動作,
我談的是全身性多關關節的深蹲、硬舉、划船、引體向上(滑輪下拉)及推(臥推及過頭推), 每組使用的重量是5RM-15RM。 這個類型的訓練, 你將在訓練中及訓練後燃燒熱量。 除非你的計畫是打算跟綜合格鬥選手來個一場拚鬥, 否則你不需要在健身房花超過45分鐘的時間, 45分鐘的時間已經綽綽有餘了。
2. 透過飲食來創造熱量赤字
把腹部脂肪想成銀行的帳戶, 但它不是存錢的, 而是儲存脂肪的。 如果你想要儲存在銀行帳戶裡的錢愈來愈少, 你花的錢就一定要比你儲的錢還多。 同樣的, 若你想要擺脫腹部脂肪,
3. 忘掉所謂的燃脂食物
人們常問“有什麼食物可以幫助我燃燒脂肪嗎?”, 而人們也常聽到“有好的食物及壞的食物, 若你想要減脂, 你只需要少吃壞食物, 多吃好食物”是有特殊食物(藍莓、黑巧克力、酪梨等), 但跟燃脂扯上關係完全是胡扯。 這些胡扯會被流行起來, 似乎跟電視或健康雜誌有關, 無非就是要讓大家瘦的簡單快樂。 有某些"熱(hot)"的食物(像是紅辣椒), 它讓你可以提升新陳代謝。 但對於整體的影響來說相當較小, 而這短期提升新陳代謝是否能帶來長期減脂的影響, 這有待商確的。 擺脫腹部脂肪需要熱量赤字, 比起任何特定的食物, 重點是你整體的食物內容決定了你的減脂率。
4. 吃富含蛋白質的飲食
研究顯示, 蛋白質在維持飽足感所扮演的工作來的比碳水化合物及脂肪來的好, 吃富含蛋白質的早餐, 你有可能在吃午餐時不用吃太多的食物。 吃較多的蛋白質在自發性的熱量攝取會減少。 事實上, 平均每天熱量的攝取可以減少441卡。
在減脂期間,蛋白質也殺肌肉保留(Muscle Sparing)的效果。如果你沒有從食食上攝取足夠的蛋白質,最終,你的肌肉會隨著脂肪一起被減掉。最後,蛋白質比起碳水化合物或脂肪,餐後產熱的幅度更大。
巧克力棒(主要是碳水化合物及脂肪)及雞胸肉(主要是蛋白質)可能二者卡路里都一樣。但由於蛋白質的飲食生熱效應比碳水化合物或脂肪來的更高,比起巧克力棒,你的身體會使用更多的熱量來處理雞胸肉。換句話說,有一些蛋白質中的能量會被"浪費"掉,用來消化及代謝。
5. 添加一些心血管的訓練
如果你只是剛起步,先忘了心肺訓練,先利用飲食及肌力訓練來產生熱量赤字。而當你減脂的速度開始緩慢(一定會發生),添加一些低強度持續性(low-intensity steady state, LISS)的心肺訓練,即使是每週進行3或4次的30分鐘快走。在減腹部脂肪上,“創造熱量赤字、吃更多的蛋白質、結合肌力訓練與心肺運動”這已被證明效果幾乎是傳統“高碳水化合物飲食 + 心肺運動”方法的2倍。
6. 不要浪費時間在做數以百次的仰臥起坐
請不要浪費時間在做仰臥起坐、卷腹或其它的變化式。在提及要減去腹部脂肪時,他們幾乎是沒有用的。研究顯示,將24個人分成二組,一組什麼都不做,另一組做7個腹部訓練(2組 X 10次),六個星期中,每週進行5次。六個星期總共做了4200次的各種反復變化動作,而減去腹部脂肪的上“沒有效果”。所以不要再浪費時間在卷腹、扭腹的。
最後,你必須要持續。為了減掉腹部脂肪,正確飲食及規律運動一定要養成習慣。
在減脂期間,蛋白質也殺肌肉保留(Muscle Sparing)的效果。如果你沒有從食食上攝取足夠的蛋白質,最終,你的肌肉會隨著脂肪一起被減掉。最後,蛋白質比起碳水化合物或脂肪,餐後產熱的幅度更大。
巧克力棒(主要是碳水化合物及脂肪)及雞胸肉(主要是蛋白質)可能二者卡路里都一樣。但由於蛋白質的飲食生熱效應比碳水化合物或脂肪來的更高,比起巧克力棒,你的身體會使用更多的熱量來處理雞胸肉。換句話說,有一些蛋白質中的能量會被"浪費"掉,用來消化及代謝。
5. 添加一些心血管的訓練
如果你只是剛起步,先忘了心肺訓練,先利用飲食及肌力訓練來產生熱量赤字。而當你減脂的速度開始緩慢(一定會發生),添加一些低強度持續性(low-intensity steady state, LISS)的心肺訓練,即使是每週進行3或4次的30分鐘快走。在減腹部脂肪上,“創造熱量赤字、吃更多的蛋白質、結合肌力訓練與心肺運動”這已被證明效果幾乎是傳統“高碳水化合物飲食 + 心肺運動”方法的2倍。
6. 不要浪費時間在做數以百次的仰臥起坐
請不要浪費時間在做仰臥起坐、卷腹或其它的變化式。在提及要減去腹部脂肪時,他們幾乎是沒有用的。研究顯示,將24個人分成二組,一組什麼都不做,另一組做7個腹部訓練(2組 X 10次),六個星期中,每週進行5次。六個星期總共做了4200次的各種反復變化動作,而減去腹部脂肪的上“沒有效果”。所以不要再浪費時間在卷腹、扭腹的。
最後,你必須要持續。為了減掉腹部脂肪,正確飲食及規律運動一定要養成習慣。