腹部減肥法 一周重塑平坦小腹

腹部減肥法需要準備什麼

腹部減肥主要是將腹部的贅肉減掉。 減掉腹部贅肉的方法有很多， 例如做仰臥起坐、卷腹等來使腹部的贅肉減下去。

腹部局部運動多為鞏固， 練出線條之用， 不過同時全身有氧運動也不能丟棄， 有氧運動是減脂的唯一途徑， 有氧加局部的運動方法才是最完美的腹部減肥法。

最常見的腹部減肥法——仰臥起坐

仰臥起坐是一種非常簡單腹部減肥法， 但是簡單的動作卻有不少講究， 比如雙手不要抱頭、兩腿不能伸直伸直、配合呼吸等。 因為雙手抱頭會導致背部彎曲， 腰椎間盤壓縮， 使脊椎受損。 下意識地雙手用力抱頭， 還會在無形中加重了頸椎的壓力;如果兩腿伸直， 其危害更嚴重， 據測量， 這種鍛煉姿勢會在脊椎產生3300牛頓的力， 從而使腰背受傷。

仰臥起坐這種腹部減肥法配合呼吸的正確做法是：雙腿彎曲成45度，

腳底與地面平行;雙手放在大腿表面， 起身時， 雙手向膝蓋移動， 或雙手扶在太陽穴附近;頸部和肩部放鬆， 頭挺直， 下巴與胸部分離;腹部肌肉用力， 雙肩緩緩抬離地面， 同時呼氣;保持身體彎曲2— 3秒， 然後緩緩回到起始位置， 同時吸氣。

當下流行的腹部減肥法——平板支撐

所謂的平板支撐腹部減肥法就是類似於俯臥撐的一種簡單肌肉訓練。 動作要領：俯臥， 兩肘打開與肩同寬， 肘關節支撐於地面， 上臂與軀幹儘量保持90°。 兩腳尖並在一起減少支撐面積。 頸部自然伸直， 眼睛看向前下方， 挺胸， 使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面， 腹部肌肉、盆底肌收緊， 使脊椎骨處於自然生理彎曲的形態。 自然呼吸， 禁止憋氣， 髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。 這種腹部減肥法的動作看似簡單， 卻可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群， 以及內收肌、膈肌等核心肌群都得到一定的鍛煉。

需要提醒的是， 很多人在做平板支撐時， 動作不夠標準， 比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度後仰或前屈、身體歪斜等， 這樣不但健身效果不好， 還可能引起頸椎或腰椎損傷。 所以， 一定要保持臀部和腰、腿在一條直線上。 此外， 做平板支撐前最好熱身10～15分鐘。

最有效的腹部減肥法——卷腹運動

卷腹運動是最有效的腹部減肥法之一，

主要鍛煉腹直肌。 如果想練腹肌， 對缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說， 可以先做做卷腹運動， 它和常見的仰臥起坐非常相似， 但它的技術要求和鍛煉效果比仰臥起坐更明確有效。

卷腹運動基本動作是這樣的：仰臥於地上， 屈膝， 腳步平放於地面上;像仰臥起坐一樣抬起身體，

但是保持下背部不離地;然後復原。 內部拉斯州立大學醫療中心的副教授Gilbert M. Willett在2004年的一項研究表明， 卷腹離地時吸緊腹部， 腹部肌肉得到的鍛煉就會翻倍。 此外， 卷腹有多種變形， 例如交臂卷腹、垂直腿卷腹、觸腿卷腹等;也可以在健身球上進行。 想通過鍛煉腹外斜肌來瘦腹的話， 可以試試側卷腹這種腹部減肥法。

通過總結， 大家對腹部減肥法都有了更深的認識了吧。 其實， 最有效的腹部減肥法不僅需要從運動方面著手， 同時也要在吃的方面多注意， 單純性節食和單純性運動的腹部減肥法雖然也有一定的瘦身效果， 但是顯效比較慢而且節食對身體傷害很大， 也非常容易反彈。