盤點瘦胸肌腹肌的方法大全 兩種鍛煉法讓你打造完美胸肌

胸部徒手鍛煉法 
俯臥撐對發達胸大肌很有效， 對發達肱三頭肌也有一定作用。 俯臥撐可在地上或凳上來做。 兩手分開與肩同寬， 撐在地上或凳上， 兩臂伸直， 肩部略靠前， 其垂直線超過手掌支撐點， 身體挺直， 雙腿併攏， 用兩臂和兩腳腳趾支持全身重量。 然後曲臂使身體下降， 使胸部下降至不能再低為止， 稍停， 然後兩臂用力伸直， 至胸大肌和肱三頭肌極度緊張後， 稍停， 再曲臂重做。 曲臂放下至直臂撐起為1次。 身體下降時呼氣， 撐起時吸氣。  
在整個動作過程中， 兩肘應緊靠身邊， 身體應始終處於挺直姿勢。 初練者可不限次數， 如能連續撐起5次， 則撐完5次立起稍事休息， 然後再撐5次。 每5次為1組， 初練時， 每次可做3-4組， 隨著力量的增加， 可增加俯臥撐的次數或組數。 也可加大難度， 兩手距離放寬或足部墊高， 成頭低足高姿勢。 或在背部放上重物（如沙袋）， 重量也可逐步增加。 如著重練肱三頭肌， 兼練胸大肌， 兩手距離儘量靠近， 甚至兩手併攏在一起來做俯臥撐。

1．懸垂屈膝收腹（鍛煉腹直肌下部） 雙手握住單杠， 握距比肩略寬， 兩腿伸直， 兩膝微屈， 腳趾向下指向地面。 使骨盆向上傾斜， 然後緩慢地將兩腿舉至最高處， 在做練習過程中背部不能弓起， 而應該保持自然。 停留1秒鐘， 然後緩慢地將兩腿放下來， 接下去重複這個動作。 休息10秒鐘， 然後立即開始下一個動作：仰臥腿挺伸。
2．仰臥腿挺伸（鍛煉腹直肌下部）

仰臥， 雙臂置於體側， 把手掌塞到臀部下面（這樣可以使你的下背部在整個運動過程中保持平直）。 雙腿併攏， 使之與地面垂直， 雙膝微屈。 將頭和肩從墊子上抬起， 將骨盆向肋骨方向牽拉， 緩慢地向軀幹方向舉起雙腿， 直至你的雙腳正好位於臀部的上方為止。 用力伸直雙腿， 挺伸骨盆， 就好像你正在用腳掌夠天花板似的， 把腿降到起始的位置， 並重複這個動作。

3．轉體仰臥起坐（鍛煉腹直肌上部）
仰臥， 雙膝彎屈， 雙腳踩地， 雙手輕輕地抱扶在頭兩側。 伸腿， 同時雙腳分開與肩同寬， 慢慢地把頭和肩抬離地面， 使軀幹向左彎曲成45席角。 回復原位， 然後按照同樣的方法使軀幹向右彎曲成45度角。 重複這個動作。 當你感到疲勞時， 請立即開始下一個動作：屈腿仰臥起坐。
4．屈腿仰臥起坐（鍛煉腹直肌上部）
仰臥地上， 雙手輕輕地抱扶頭兩側， 大腿與地面垂直， 大小腿成90度角。

保持大腿與地面垂直， 盡可能以最快速度使頭和肩抬離地面。 回到起始位置並重複這個動作。