怎麼練出腹肌呢？ 10種快速練出腹肌的方法大盤點

6快兒迷人的腹肌是每個人都夢寐以求的， 但是練腹肌之難也可以想像， 如果你覺得每天做幾百個仰臥起坐就能練出腹肌，

那你就大錯特錯了。 下面小編為你介紹幾種有效的練腹肌的方法。

1、卷腹：
卷腹不同於一般的仰臥起坐， 對於一些朋友來說這個詞可能有點兒陌生， 它能更好的刺激腹直肌， 而仰臥起坐只是刺激腰部周圍。
動作要領：平躺於地面 膝蓋彎曲 雙手放在耳朵兩側 收緊腹部卷起
2、摸腳後跟：
起始動作於卷腹相同， 不同的是雙手張開在身體兩側， 肩部也頭部抬起離開地面， 像兩邊左右卷起， 同時手摸自己的腳後跟。 相對強度比較大的一個動作， 安排在卷腹之後， 能更好的刺激腹肌上端和兩側。
3、輪流抬腿：
平躺於地面雙腳微微抬起， 高於地面5釐米左右， 一條抬高於地面呈90°， 然後雙腿交換， 腿始終不挨地面。 看似簡單的一個動作， 但是對於腹部下側的刺激非常大， 減小肚子必備
4、反向卷腹：
稍微開始有點兒難度了， 平躺 雙腿併攏 雙手放在身體兩側， 膝蓋彎曲向上卷起， 讓大腿儘量貼近胸前。 練完以後感覺整個腹部都在燃燒。
5、腹肌動作不需要特別的花哨， 只要練到位就可以了， 腹肌的訓練要像鍛煉其他肌肉部位一樣專注， 和具有針對性， 刺激不夠的朋友可以負重訓練。 在鍛煉腹肌的同時入加硬拉深蹲等動作效果會更加明顯。
6、舉腿仰臥團身：
仰臥， 雙臂在頭上方伸直平放。 屈膝抬腿， 使大腿垂直於地面、小腿大致平行於地面。 收縮腹肌， 使胳膊和膝蓋相互壓得更緊。 保持這個姿勢片刻， 然後緩慢地返回起始姿勢， 如此重複15~20次。

7、接力傳球：仰臥， 雙手輕輕觸頭後，

雙腿夾緊健身球。 把雙腿向上抬高， 同時收縮腹部讓肩離開地面雙手抬高把健身球傳到手中， 還原。 再起， 把球傳回到腿上。

8、仰臥抬腿：
仰臥， 雙臂伸直掌心向下放在體側。 雙腿併攏抬起。 保持膝關節角度不變， 勻速抬起雙腿， 到最高點後繼續運動， 使臀部抬離地面， 此時應感覺到腹肌強烈的收縮。 維持幾秒鐘， 慢慢沿原弧線放下雙腿， 雙腿在動作過程中始終不觸地。
9、抱球轉體：
坐在地板上， 雙膝彎曲， 上身卷起， 向後傾斜至下背部與地面成20~30度角。 雙臂貼靠在體側， 肘部彎曲成90度， 雙手在胸前持球。 上身緩慢地左右旋轉。 每側各做15次旋轉。
10、遊式挺身：

俯臥， 伸展身體， 雙腿和雙臂向四周充分伸展。 拉長脊骨， 伸展手臂， 肩膀和雙腿微離開地面。 腹部和臀部收緊， 保持頸部、脊柱成一條直線不動， 慢慢抬高左手和右腿， 還原至水平線， 換右手和左腿抬高， 始終保持雙腿及雙手不落地 鍛煉後背肌群。

另外， 無論你做了多少腹部練習， 都不要企圖在不控制飲食的情況下就看到你的腹肌分界線。 對於刻畫肌肉線條來說， 低脂、低糖飲食是一個基本原則， 而且你要進食足量的蔬菜， 還有全麥類碳水化合物。 在蛋白質攝入方面， 雞肉、魚類和火雞等瘦肉型蛋白質， 比牛肉、豬肉等脂肪含量高的蛋白質來源會好一些。
注意事項

鑒於大多數的同學是希望有漂亮的腹肌線條而不是厚實碩大的腹肌，

小強度高頻率的腹肌練習更合適， 而不是高強度低頻率。 建議任選三個動作練習， 推薦每週練3至4次。

做完後小口喝水， 注意拉伸， 會讓你腹肌線條更加豐滿迷人。