1、肩部與手臂伸展
動作要領：在拉動手臂時， 不要低頭， 始終保持頭與脊椎成一直線， 腹部收縮， 保持身體直立。 意識引導：想像肘關節與頭頂有一塊磁鐵彼此吸引。
(1)雙腿自然盤坐， 挺直脊柱， 雙手伸直放於身體兩側， 指尖輕觸地面， 吸氣準備， 雙手經體側高舉過頭， 十指相扣。
(2)呼氣屈肘， 右手拉動左手使肘關節儘量與頭頂成一直線保持15秒。
(3)吸氣， 伸直手臂向上還原。
(4)呼氣， 屈肘， 左手拉動右手做反方向拉伸，
(5)吸氣， 伸直雙手， 呼氣， 以肩關節為軸， 雙手由後前劃圈， 再次回到雙手向上伸展的姿勢。 重複練習2次， 呼氣， 雙手放鬆還原身體兩側。
2、屈膝手臂向上伸展
動作要領：屈膝舉臂時， 上身是保持挺直的。
(1)兩腿分開約一拳距離站立， 兩臂向側平舉，
(2)接著屈肘， 上臂與肩同高， 前臂向上成直角， 保持掌心向前。
(3)屈膝下蹲， 兩臂向上舉起在頭頂處合掌， 保持2秒後， 放開回到舉臂姿勢， 同時兩腿伸直站立。
3、腰部側伸展
動作要領：收縮腹部， 臀部儘量緊貼地地板， 不要因為腰部動作帶動臀部抬離地面。
(1)雙腿自然盤坐， 挺拔脊椎， 雙手伸直放於身體兩側， 指類輕觸地面。 然後吸氣， 左手向上伸展高舉過頭。
(2)呼氣， 向右彎腰， 右手撐地， 吸氣保持。
(3)再次呼氣， 屈右手， 手肘、前臂、掌心放在墊子上， 加大伸展幅度， 保持15秒。
(4)吸氣， 向上還原， 右手向上伸展高舉過頭。
(5)呼氣， 向左彎腰， 左手撐地， 吸氣， 保持。
(6)同前面右手動作， 加大伸展幅度， 保持15秒， 左右交替伸展為1次， 重複練習2次， 呼氣， 還原手臂。
做普拉提的動作一定要準確， 所以要特別注意以下幾個方面：
1、正確的姿勢：
正確的姿勢是保持腹部和背部集中適當的力量， 讓肌肉能夠支持脊椎。
有力的腹部肌肉形成支援脊椎的“力量區域”。 當你正確地挺起腹部和背部並加強其他肌肉的用力時， 整個身體就達到了自然和理想的狀態。 這樣的姿態會幫助肌肉有適當的運動。
2、良好的呼吸：
良好的呼吸方式應該是以頭腦、身體、精神來進行的， 這樣可以使練習者的肉體和心靈壓力一掃而空。 呼吸的時機必須正確， 與我們通常的呼吸不同， 菩拉提運動在呼吸時要求在用力動作時吸氣(這時你的腹部處於伸展狀態)， 而在收緊腹部時呼氣。
