三張圖告訴你貼牆半蹲的正確姿勢 每天蹲四次可保護膝關節

貼牆半蹲的作用主要有兩個作用， 一方面， 主要是鍛練腿部的肌肉， 主要是股四肌、股二肌和臀肌， 10分鐘左右的練習是提升腿部肌肉的耐力， 對消耗腿部脂肪有作用；另一方面這個動作也是作為腎臟保健的輔助練習， 對有腎炎或腎虛的有一定的好處。
如果說， “小半蹲”是配合著“面壁深蹲”和“原地深蹲”等運動鍛煉必須做到日常保健練習用的話， “貼牆半蹲”則是在膝關節受損傷感到疼痛的時候必須練的一種練習。 它有著很強的糾偏修復功能和保健功能。 有時間的話， 練習練習當然是有好處的。
我們的膝關節韌帶是很有特點的， 是非常複雜的一個大的關節， 它的韌帶可以說是縱橫交錯。 我們可以用非常形象的一句話告訴大家。 膝關節是鐵路員警各管一段， 這個角度是某些韌帶在起作用， 那個角度韌帶使用的模式和使用特點又不一樣了， 所以膝關節這種鍛煉的方法， 做靜力鍛煉的時候， 要改變不同的角度， 這就是韌帶鍛煉的貼牆蹲。

具體方法： 首先靠牆身體站直， 然後像前邁一隻腳大概30釐米左右， 另外一隻腳也跟上來， 手扶牆身體蹲下來， 蹲到什麼程度呢?如果你的膝關節在什麼角度疼痛,就蹲到你膝關節疼痛的這個位置,持住不動,做多長時間呢? 三分鐘做一組也可以， 五分鐘做一組也可以， 如果身體比較好可以做十分二十分鐘都可以；如果是一般性的健身呢？這個動作我們可以分三個角度來做， 90度做一下， 然後扶著牆慢慢起來100度一個， 再往高起， 腳往後錯一點， 120度左右再做一下， 時間同前面的一樣， 這樣來回練一下會非常好。

感覺你的腿膝關節前側的髕骨和韌帶都是硬硬的， 這個就得到了有效的鍛煉。 三個角度的鍛煉也就適合一般人舉步上下疼痛的問題，
以上運動方式很簡單， 但都是很累的， 這個動作對青壯年以及運動後受傷的都要做這個練習， 是可以改善腿部韌帶、膝關節和肌肉方面品質的。
對於運動不足的人來說， 其實每天想要鍛煉養護身體非常簡單， 只需要靠牆蹲下就能有助保護膝關節。

靜蹲練習就是半蹲， 背部靠牆站立， 以達到鍛煉大腿前方肌肉力量的練習。

適用人群
膝關節前方慢性疼痛;上下臺階、蹲起、久坐後膝關節前方疼痛;膝關節扭傷後康復;膝關節術後康復;膝關節慢性不穩定(膝關節容易反復扭傷);大腿肌肉損傷後康復等患者的鍛煉。
運動頻率
每天4~6組， 每組練習至疲勞即可， 或者根據自身實際情況來定每組時長， 組間休息2分鐘左右。
注意事項
半蹲的深度以不產生明顯膝關節疼痛為最佳， 下蹲幅度越大， 肌肉用力越大， 越容易產生疲勞， 練習效果也越好。 但要注意， 大腿和小腿之間的夾角不應小於90度;大腿前方尤其是股四頭肌內側部分應該處於持續緊張用力狀態;老年人力量不足， 一定要注意跌倒、滑倒等情況， 以防骨折。 此外， 一些病情特殊的患者可在醫生指導下專門練習疼痛角度靜蹲。