攀岩動作照片欣賞 教你正確的標準攀爬技巧

乍看之下， 攀岩像是以力量在岩壁上移動， 但事實上平衡往往比力量更為重要。 倘若你增加了20%的耐力， 或許可以多爬高20%；但如果能懂得如何省力、如何攀爬的更有效率，

你的表現將突飛猛進。 技巧訓練源於身體的協調性， 第二章我們已談過建立動作資料庫的重要性， 接下來我們將探討如何建立這樣的資料庫。 技巧訓練的方法不勝枚舉， 現就將一些基本原則概述如下。
1基本原則 
技巧訓練之根本在於建立資料庫， 其步驟可分為’取得’及’練習’兩部分， 兩者間並無一定的先後順序， 攀岩者可同時進行。  
(一)第一階段-取得資料庫：此階段旨在學習特定攀爬技巧， 強調於摸索不同動作。 人工岩場為最佳之訓練地點， 因可反覆練習同一動作。 由於大腦會不斷記憶曾做過的動作， 因此此階段的重點在於僅讓大腦儲存最有效率的動作。 訓練的基本原則如下： 
1.在體能最佳的情況下學習技巧：不應在疲勞的情況下學習新的技巧， 因為肌肉疲勞或乳酸堆積時將降低身體的協調性。  
2.在安全的環境下學習技巧：儘量以top-rope或於離地面近之抱石牆進行訓練。  
3.勿在恐懼的情況下學習技巧：由於新的技巧有可能得做出超出極限或不平衡的動作， 唯有在心中無懼的情況下方能做出最有效率的動作。  

第二階段-練習資料庫中的動作：在賽時的心理壓力下， 唯有以最常練習的動作或以直覺反應做出的動作方能使攀爬更省力。 第二階段的重點便在於反覆練習並熟稔第一階段所學習到的技巧， 此訓練之目的在於減少以下情況發生的機率：因疲勞而影響攀登技巧、因心理壓力而使動作失去流暢性、因高度而產生恐懼感、于遭遇難關時動作變得缺乏效率。 總之， 在幾近攀登能力的極限時， 選手往往難以做出技巧性的動作， 一旦判斷錯誤便僅有墜落一途。 除非你能將資料庫建立得十分穩固， 否則新的技巧根本難以運用到實際攀登中。

新技巧的練習應循序漸進、逐漸增加難度。 接下來， 我們將舉出幾個練習時應注意的原則： 
1.以攀爬一條路線而言， 第一次可能是在耗盡全力的情況下方能完成。 但在嘗試數次之後， 便能以較輕鬆的方式完成， 甚至能再多爬幾個動作。 此一循序漸進的訓練方式， 能説明你將缺失逐一修正。 然而， 一般人在突破難關後便往往不再爬第二次， 但唯有反覆練習， 你才會發現更有效率的爬法。  
2.比賽時僅有一次攀爬的機會， 加上觀眾所帶來的環境壓力， 選手的技巧往往無法充分發揮。 因此必須習慣在群眾圍觀時攀岩， 以模擬賽實情境。  
3.許多人會因墜落的恐懼感而不敢做出技巧性的動作， 因此建議從簡單的路線爬起， 待已能爬得流暢、有效率後， 再將難度提高。  
4.許多攀岩者喜歡挑戰超出自己極限的路線， 但如此將阻礙了技巧進步的空間。 切記， 技巧訓練的目的是為了熟稔特定動作， 而非完攀困難路線。  

整合上述兩階段：雖然須先學會特定技巧方能進行練習， 但並不表示開始練習即等於停止學習新的技巧，

因為沒有一個攀岩者能具備100%的資料庫。 力量與技巧的進步是同步的， 技巧能幫助力量的提升， 力量增進後又可再學習更高深的技巧。 在一天的訓練中， 於體力較佳時可先學習新的動作， 待稍微疲勞後再進行抗壓訓練， 是最具效率的訓練方法。 許多攀岩者當爬不上某一條路線時便結束訓練， 他們將不能完攀視為肌肉疲勞的唯一指標。 但肌肉疲勞僅代表力量訓練的結束， 並不表示不能繼續進行技巧訓練。 疲勞時， 仍可選擇一些較簡單的路線來訓練技巧， 前提是不依靠無效率的技巧來攀爬， 此點對於初學者尤其重要。 這並不表示初學者不能訓練力量， 而是應選擇熟悉之路線或動作進行訓練， 以免爬得沒有效率。其次，對選手而言，極限攀登能力(red-point)之訓練僅能占年度計畫的一小部分，且是在資料庫已相當穩固時。極限攀登能力的提升並不會有助於技巧抗壓性的提升，除非你的記憶庫已十分豐富。因為在體能極限的情況下，是無法已較佳之技巧取代較差之技巧的。總之，想要提升攀登的技巧必須先花時間在學習及練習上，而不是一昧向高難度路線挑戰。最有效率的方法是在中等難度的路線上反覆練習，如此方能逐一修正自己的缺點。

以免爬得沒有效率。其次，對選手而言，極限攀登能力(red-point)之訓練僅能占年度計畫的一小部分，且是在資料庫已相當穩固時。極限攀登能力的提升並不會有助於技巧抗壓性的提升，除非你的記憶庫已十分豐富。因為在體能極限的情況下，是無法已較佳之技巧取代較差之技巧的。總之，想要提升攀登的技巧必須先花時間在學習及練習上，而不是一昧向高難度路線挑戰。最有效率的方法是在中等難度的路線上反覆練習，如此方能逐一修正自己的缺點。