側平板式主要是集中鍛煉腰兩側的肌肉， 而且可以做細微調整鍛煉到整個核心肌群（腰、腹、後背）。 配合平板支撐一起堅持做，
瑜珈墊（初級的可以厚一點， 高級的可以不用）
方法/步驟
1比較容易的起始方法是先側面躺在瑜珈墊上（可以不穿鞋， 但如果不穿鞋的話建議地面一定要軟一點）
側平板式(Side Plank)的正確做法
2然後用胳膊肘先把上身撐起來
側平板式(Side Plank)的正確做法
3然後一拱胯部， 把身體整個撐起來~兩隻腳可以是前後都擺在地面上（容易些）， 也可以像圖裡那樣一隻腳搭在另一隻腳上。 需要注意的是， 這時候身體一定要儘量直， 甚至可以撐到上身和地面平行；屁股也不要向後拱， 而是要感覺向前收緊臀部。
側平板式(Side Plank)的正確做法
4稍微進階一點的方法就是把支撐的胳膊伸直啦。 當然， 更進階的方法是另一側的胳膊和腿都抬起來~
側平板式(Side Plank)的正確做法
5可以每邊做30秒，
END
注意事項
屁股不要向後拱
身體要直， 做的過程中胯部塌下去可就沒用了~
側平板測試
芬蘭研究者發現， 下背肌耐力較弱的人，計算側平板的維持時間， 越久越好， 臀部不得下垂或向後突。 標準成績為60秒。 如果你沒有達到這個標準， 請開始專注鍛煉自己的核心肌。
如果你在平板式練習中無法維持30秒， 那就維持5-10秒， 休息5秒鐘， 接著再嘗試動作， 直到最後累積時間達到30秒為止。
在下一次練習中， 嘗試每一次動作維持的時間更久一些。 通過這樣的訓練， 你最終可以一次堅持30秒。
變化1
膝著地側平板
和側平板的動作相似， 只是膝蓋彎曲。 因為膝蓋彎曲， 減少了核心肌的負擔， 所以這個動作很適合力量不足者。
變化2
腳抬高側平板
雙腳放在凳子上， 這也給這個動作增加了難度。
變化3
瑜伽球側平板雙腳放在瑜伽球上進行側平板支撐。 因為瑜伽球的不穩定， 迫使核心肌更加用力， 難度更大， 鍛煉效果更好。
變化4
單腳側平板
在上方的腳盡可能抬高。 在進行側平板的過程中儘量保持上腳抬高。
變化5
側平板下伸
擺出側平板的姿勢，
右手向下穿過身體下方， 接著再將手臂抬回起始位置。 如此為反復次數一次。
變化6
增強式側平板
微微抬起上腳， 以穩定速度前後移動。 這樣做會讓核心肌在不同的動作中保持穩定。
這個動作具有較高難度， 必須要在通過側平板60秒訓練才能嘗試。
