15分鐘瘦臀運動：驢式上舉開始時雙手雙腳著地，然後兩小臂著地，肘部在肩膀下方與肩膀對齊，膝蓋在髖關節下方。卷一個小毛巾卷，放置在左膝蓋窩處。抬起雙膝，前腳掌著地。左腳向上抬離地面，膝蓋向胸部方向靠近。左腳跟推向天花板方向，彎曲膝蓋。保持1秒鐘，然後放低，但需保持雙側膝蓋始終抬離地面。做10次；在最後一次做完時，做20下推腳跟動作。換另一側重複相同的動作。
15分鐘瘦臀運動：膝關節運動
1、右側臥，右肘位於肩膀下方支撐，雙膝向前彎曲成90度角，雙腿一上一下。左手放在腦後，左肘向外打開。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝蓋方向運動。
2、在體後伸展左腿，伸直腳趾，收縮臀部肌肉。做15次，換反側，重複以上動作。
15分鐘瘦臀運動：瑜伽臀部運動
1、雙腳分開，與髖同寬站立，雙臂下垂，手掌向內。左腿向後撤一步，兩膝蓋同時彎曲，大小腿成90度；右側膝蓋位於右側腳踝上方，成一條直線，左側膝蓋位於髖關節下方，成一條直線。
2、伸直右腿，左腿向後伸直；同時，雙臂沿頭部兩側向前伸展過耳朵。保持數一個數的時間，收緊臀部；左腿放下，膝蓋彎曲成90度。重複此動作10到15次；換另一側腿，重複相同的動作。
15分鐘瘦臀運動：下蹲減肥站在一個堅固的椅子或櫃子前面，雙腳分開約一肩寬，腳趾朝外。左側手臂放在椅子背上或櫃子上，舉起右臂，位於肩膀上方，肘部靠近耳朵。雙腳跟離地，前腳掌著地，雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成90度，或者根據自己的能力儘量彎曲，膝蓋不要超過腳趾。伸直雙腿，重複剛才的動作，腳後跟高度不要降低。重複10次；換另一側，重複以上動作。
15分鐘瘦臀運動：臀部運動
1、站立，雙腳分開，大於一肩寬，腳趾朝外，手放髖關節上，彎曲膝蓋，膝蓋骨對準第一和第三個腳趾之間。
2、手放地板上，右腿後撤，左腿在前交叉，腳趾輕觸地板。再重新開始，彎曲雙膝。重複10到15次；換另一側，重複相同的動作。
15分鐘瘦臀運動：臀部塑形
站在堅固的椅子或低櫃後面幾英尺遠的地方，腿向外轉動（大腿肌肉向外旋轉）。向前傾斜身體，雙臂交叉互抱，前臂放在椅背或櫃子上；頭放在前臂上。後背保持水準，兩條腿微微彎曲。抬起左腿，膝蓋彎曲成90度，向左側伸展，高度與髖部齊平；腳跟向外蹬，伸直左腿。彎曲左腿膝蓋，放下，與右腿靠攏。重複10到15次；換另一側腿，重複相同的動作。
