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練腹肌的關鍵在於動作的強度， 而不是次數越多越好。 比如仰臥起坐能一次性做200個， 也不如你兩頭起只能做10個的效果好。 因為能做200個以上是練耐力， 對肌纖維增粗不明顯。

鍛煉腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。 如果仰臥起坐可以做30個以上， 那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上， 就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。 一周練三次， 每次一個動作練3組， 每組做10個左右。 另外， 體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。 相撲運動沒有肌肉就是因為如此。 如果有小肚子的話， 還需要慢跑40分鐘左右減脂。 一周3到5次左右。 如果無法一次性跑40分鐘， 中間可以快走一段時間。

英國皇家特種兵腹肌訓練法
1、大腿手滑 
動作要領：平躺， 下頜壓住胸部雙手放在大腿上， 雙手沿大腿滑動至膝蓋處， 慢慢抬起身體上部，

使其離地至少10釐米， 恢復原狀， 再重複練習。
重點刺激部位：上腹部肌群

2、頭碰膝 
動作要領：仰躺， 雙手抱頸， 雙膝併攏， 同時抬起頭部， 使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。 雙膝保持抬升狀態不動， 時間越長越好， 最後， 放下頭部和雙膝， 使其回落地面。  
重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、控腿收腹 
動作要領：仰躺， 雙腿併攏， 與地面呈45度角， 雙手抱頸， 慢慢抬起身體上部。  
重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

4、V形兩頭起 
動作要領：平躺， 雙腿離地， 呈45度角， 雙手碰觸腳尖。  
重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
5、屈體車輪跑 
動作要領：雙手抱頭仰臥，

上體抬起時雙腿做交叉車輪跑， 扭動上半身， 使左右肘與右左膝相碰。
重點刺激部位：腹外斜肌
6、直腿抬升 
動作要領：平躺， 雙腿伸直， 雙手放在臀部兩側， 掌心向下。 雙腿伸直， 腳趾繃緊， 抬起雙腿， 至差不多與地面垂直的位置